Spela fotboll i hög värme

Spela fotboll i hög värme – det här är viktigt att tänka på

När temperaturen stiger över 30 grader behöver träning och match planeras med extra omtanke. Hög värme, stark sol och fukt kan påverka både hälsa och prestation – särskilt när kroppen belastas under längre tid. Med rätt förberedelser, tydliga pauser och bra rutiner går det att minska riskerna och skapa bättre förutsättningar för spelarna.

Fotboll i värme kräver extra planering, men med enkla åtgärder går det att minska riskerna. Genom att förbereda spelarna, anpassa aktiviteten, skapa möjlighet till kylning och ersätta vätskeförlust kan både hälsa och prestation skyddas.

Nyckelbudskapet är enkelt:
Förbered – Anpassa – Kyl – Ersätt.

Johan Lundberg, specialist fotbollsfys på SvFF

Därför är värme en risk
Fotboll i hög värme ställer stora krav på kroppen. Kombinationen av hög temperatur, sol och hög luftfuktighet kan göra att belastningen ökar och att prestationen försämras.

Spelaren kan uppleva ansträngningen som högre än vanligt, även vid samma intensitet. Värmen kan också påverka både den fysiska och kognitiva prestationen – till exempel ork, koncentration och beslutsfattande.

Därför är det viktigt att ledare, spelare och arrangörer tar värmen på allvar och anpassar aktiviteten efter förutsättningarna.

Vätska är den viktigaste faktorn
Det viktigaste vid fotboll i värme är att spelarna startar och genomför aktiviteten i vätskebalans. Det handlar inte bara om att dricka precis innan avspark eller träningsstart – utan om att fylla på regelbundet under hela dagen.

Gör egen "vätskecheck" på toaletten
Se också till att göra en "vätskecheck" varje gång du går på toaletten. Ju mörkare urinet är desto större behov har du att få i dig vätska. Uppmana alla spelare att göra samma sak.

Före träning eller match
Spelare bör dricka regelbundet under dagen och komma till träning eller match välhydrerade. Det är särskilt viktigt när temperaturen är hög, eftersom kroppen förlorar mer vätska under aktivitet i värme.

Under träning eller match
Under aktiviteten bör spelarna dricka vid varje paus. En bra riktlinje är att dricka ungefär 2–3 deciliter var 15–20:e minut.

Vid längre pass, över 60 minuter, kan det vara klokt att överväga elektrolytdryck, till exempel sportdryck, för att ersätta både vätska och salter.

Efter träning eller match
Efter aktiviteten behöver kroppen återställa vätskeförlusten. En bra tumregel är att dricka minst 1,5 liter vätska per kilo vätskeförlust.

Det innebär till exempel att en spelare som har förlorat 2 kilo under aktiviteten behöver återställa med cirka 3 liter vätska.

Redan vid mer än 2 procent vätskeförlust kan prestationen försämras. Därför är det viktigt att vätska finns med i planeringen före, under och efter aktiviteten.

Återhämtningsmål med kolhydrater och protein är bra. Exempelvis drickyoghurt, russin, banan, chokladmjölk, smörgås.

Planera för kylning
När temperaturen ligger runt 30 grader eller mer bör kylpauser planeras in. Minst en kylpaus per halvlek är en bra utgångspunkt.

Syftet är att hjälpa spelarna att sänka kroppstemperaturen och få möjlighet till återhämtning.

Under kylpauser kan man använda:

kalla handdukar
skugga
vatten över huvud och kropp
vila i sval miljö vid behov
Det viktiga är att kylningen är planerad i förväg och att det finns praktiska möjligheter vid sidlinjen.

Som ledare/vuxen - var uppmärksam på varningssignaler
Ledare och vuxna runt laget behöver hela tiden ha koll på spelarnas status. Värmerelaterade besvär kan komma gradvis, och det är viktigt att agera direkt vid tecken på påverkan.

Var särskilt uppmärksam på:
yrsel
illamående
ovanlig trötthet
sämre prestation än normalt
huvudvärk
förvirring
muskelkramper

Om en spelare visar sådana tecken ska aktiviteten avbrytas direkt. Spelaren ska kylas ner och få möjlighet att återhämta sig. Det kan vara början på värmestress och ska tas på allvar.

Extra viktigt för barn och ungdomar
För barn och ungdomar är det extra viktigt med tydliga rutiner vid spel i värme. Unga spelare svettas mindre effektivt och kan få högre kroppstemperatur snabbare.

Därför behöver ledare ta ett större ansvar för att planera pauser, påminna om vätska och anpassa aktiviteten.

Barn och ungdomar ska inte själva behöva ansvara för att upptäcka när värmen blir för belastande. Det ansvaret behöver ligga hos ledare och vuxna runt laget.

Checklista inför varm match eller träning
Inför träning eller match i värme bör laget ha en enkel plan. Här är en checklista att använda:

Gör en plan för vätska före, under och efter aktiviteten.
Påminn spelarna om att dricka lite men ofta.
Bestäm vätskepauser i förväg.
Anpassa speltid eller träningstid, gärna till morgon eller kväll.
Skapa skugga och kylmöjligheter vid sidlinjen.
Ha kalla handdukar och vatten tillgängligt.
Håll koll på spelarnas status hela tiden.
Avbryt direkt om någon visar varningssignaler.

Stefan Bengtsson Lagledare