Tips till er som vill bibehålla formen.

Här kommer några tips till er som vill fortsätta träna under ledigheten.
Rygg och mage:
1. Ligg på rygg och lyft benen 1-2dm från marken. Pendla upp och ner eller i sidled under 30 sekunder. Upprepa 5 ggr.
2. Ligg på mage med raka armar och ben. Lyft armar och ben samtidigt och håll i 20 sekunder. Upprepa 10 ggr.
3. Situp´s. 10st upprepa 3-5ggr
4. Plankan. Håll en rak position under 30-60 sekunder. Upprepa 3 ggr
Armar och axlar:
5. Armhävningar. Endera med fötterna i marken eller med knän. Gör 5st och vila 15 sekunder. Upprepa 5 ggr.
6. Spindeln. Sitt på rumpan. Sätt i händerna bakom dig och fötterna i marken. Lyft upp rumpan och håll i 30 sekunder. Upprepa 5 ggr.
Kondition:
7. Korta intervaller. Värm upp med lätt löpning i 10-15 minuter. Bestäm en sträcka eller en liten uppförsbacke som du ska springa. Spring nästan så fort du orkar och gå eller jogga tillbaka. Upprepa 5 eller 10 ggr.
8. Fartlek. Värm upp med lätt löpning i 10-15 minuter. Bestäm en sträcka som du ska springa. Tänk på hur vi gjort på måndagar när vi sprungit på cykelbanan. Jogga eller gå mellan två lyktstolpar och spring mellan de två nästkommande. Försök att göra detta 10-12 ggr. (6 lugna sträckor och 6 snabba) Jogga hem.
Ben:
9. Använd gummibanden. Placera dem ovanför knät. Gå i sidled 5-6 meter. Byt håll och gå tillbaka. Upprepa 3 ggr.
10. Samma placering av gummibanden men nu trampar/gungar ni på fötterna 8-10 ggr. Avsluta med 3 höga hopp. Upprepa 3-5 ggr.
Det är alltid enklare att göra vissa av dessa övningar tillsammans. Kolla med någon kompis och försök lura med henne/honom att göra dessa. Pusha varandra.
Jag kommer att köra 3 pass i veckan och om det är någon som vill ha coachning/hänga på så är det bara att höra av sig. Jag vet inte riktigt vilken eller vilka dagar det blir men jag kan försöka vara flexibel.

Michael Schweidenbach Lagledare