Löpträning under uppehållet

Hej!

Som utlovat på nedvarvningsträningen så har vi nu laddad upp ett träningsprogram så att ni kan fila lite grand på konditionen. Framförallt är detta tänkt för er som inte har någon sommaridrott. Passen kan göras när man har en timme över och fixar man alla tre pass per vecka så är det bra och ger en bra grund för försäsongsträningen som drar igång i mitten på maj. Dokumentet finns även som en PDF-fil under dokument och huvudmapp här på laget.se.

Pass 1: Ren löpning (Lugnt distanspass)
Detta är ett enkelt och rent löppass utan intervaller – bara jämn, behaglig löpning.
• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg + några dynamiska stretchövningar (t.ex. knälyft, armcirklar).
• Huvudpass: Spring 30–60 minuter (eller 5–10 km) i ett lugnt, konversationstempo. Du ska kunna prata hela tiden utan att flåsa. Håll farten jämn och njut av löpningen.
• Nedvarvning: 5–10 minuter promenad eller mycket lugn jogg.
• Total tid: Ca 45–75 minuter.
• Tips: Perfekt för återhämtning eller basträning. Kör detta 1–2 gånger per vecka. Inga klockor eller tempo – lyssna bara på kroppen.

Pass 2: Korta intervaller (t.ex. mellan lyktstolpar)
Ett roligt och enkelt intervallpass där du använder omgivningen som “markörer” – perfekt för stadsmiljö eller park.
• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg + 4–6 stycken korta accelerationer (20–30 sek i lite högre tempo).
• Huvudpass:
• Spring hårt mellan 4–6 lyktstolpar (eller ca 50–80 meter per intervall, beroende på avståndet).
• Jogga eller promenera tillbaka till startpunkten (återhämtning ca 1–2 minuter).
• Upprepa 8–12 gånger (beroende på hur du känner dig).
• Nedvarvning: 5–10 minuter lugn jogg/promenad.
• Total tid: Ca 35–50 minuter.
• Tips: Hård ansträngning under intervallerna (du ska inte kunna prata), lätt återhämtning emellan. Detta bygger både snabbhet och syreupptag. Börja med färre repetitioner om du är ny på intervaller.

Pass 3: Ungefärliga km-intervaller (t.ex. 1 km-intervaller)
Ett klassiskt intervallpass med lite längre segment. Använd en app, klocka eller ungefärliga kända sträckor (t.ex. varv på ett spår eller vägsträcka du känner till).
• Uppvärmning: 10–15 minuter lugn jogg + några korta accelerationer.
• Huvudpass:
• Spring ca 1 km i ett hårt men kontrollerat tempo (lite snabbare än ditt 5 km-tempo, men inte max).
• Återhämtning: Jogga eller promenera ca 2–3 minuter (eller ca 400–600 meter).
• Upprepa 5–8 gånger (börja med 5 om du är mindre van).
• Nedvarvning: 5–10 minuter lugn jogg/promenad.
• Total tid: Ca 45–65 minuter.
• Tips: “Ungefärliga” km – det behöver inte vara exakt. Använd en känd vägsträcka, ett varv runt en sjö eller en app som visar ungefärlig distans. Tempo ska kännas ansträngande men hållbart. Bra pass för att bygga uthållighet och race-tempo.

Allmänna råd:
• Kör passen på olika dagar med minst 1 vilodag emellan (särskilt intervallpassen).
• Anpassa antalet repetitioner och total tid efter din nivå – hellre lite för lätt än för jobbigt i början.
• Drick vatten, ät lite innan och lyssna alltid på kroppen. Om något känns fel – stanna.
• För progression: Öka tiden/distansen lite varje vecka.

Vi ses i maj!

Fredrik Hägerfors Tränare