Sommarträning

Jag bifogar en utskriftsvänlig bild på träningspassen där även lite extra målvaktsövningar finns med. Skulle upplösningen bli dålig så kan jag skicka bilderna till den som vill.

Sommarträning Handboll F15
Mål: 2–3 pass per vecka

Om man tränar 2 pass en vecka väljer man ett av löppassen och styrkan.

Pass 1 – Lugn löpning
Syfte: Bygga uthållighet och en bra konditionsgrund.

Jogga i ett lugnt tempo ca 40 min
Du ska bli varm och lätt andfådd men fortfarande kunna prata.

Efteråt
10 knäböj
10 utfall per ben
Lätt stretching



Pass 2 – Intervaller
Syfte: Förbättra konditionen och orka hålla hög fart längre på handbollsplanen.

Uppvärmning
Lugn jogg ca 5-10 min
Några höga knän och hälkickar.

Intervaller
Välj en rimlig sträcka mellan två fasta punkter, till exempel två lyktstolpar eller två träd. Utmana gärna med längre sträckor emellanåt.
Spring snabbt mellan punkterna 8-10 gånger.
Gå tillbaka till start mellan varje löpning.
Du ska bli ordentligt andfådd och inte kunna prata under intervallen, men kunna genomföra hela intervallen. VIKTIGT: varje intervall genomförs HELA sträckan, sakta inte ner innan du är framme.



Pass 3 – Styrka
Syfte: Bli starkare i ben, bål och överkropp.
Genomförande
Värm upp 5-10 min på valfritt sätt
Gör 3 varv:
15 knäböj
10 armhävningar
10 utfall per ben
20 situps
15 ryggresningar
Vila kort mellan övningarna och cirka 1 minut mellan varven.



Sommarutmaning
Försök att under sommaren samla ihop:
Minst 20 dagar totalt med träningspass
Minst 10 längre löprundor.
Minst 5 intervaller

Den som tränar regelbundet hela sommaren kommer att märka stor skillnad när handbollsträningen börjar igen. Det viktigaste är inte att springa längst eller snabbast – det viktigaste är att genomföra passen vecka efter vecka. Och kom ihåg att du ska göra detta för DIN skull 😀

Helen Qvillberg Fystränare