Konditionpass på egen hand!

Hejsan!

Ett Stort TACK för en härlig träningsvecka - Så kul att det är så många pigga och entusiastiska deltagare!

Som vi pratade om under veckan ska vi alla genomföra ett konditionspass på egen hand innan vi ses igen på måndag. Detta pass är tänkt att utveckla ditt aeroba system. Det är viktigt att du gör övningarna och löpningen med rätt intensitet. Ansträngningsnivån (hur hårt du tar i) ska ligga runt 70 - 80% av ditt max. Det ska gå att prata i korta meningar men inte hålla några längre konversationer.

Många fick med sig ett papper med träningsupplägget men för de som inte gjorde det här kommer träningsupplägget:

TRÄNINGSUPPLÄGG

Uppvärmning
Kör 2 varv av följande:
1. Studsa på plats (aktiva armar) - 2 min varav 3x10s höga knän
2. Utfallsteg framåt-bakåt - 5 på varje ben
3. Utfallsteg i sidled vänster/höger - 10 på varje ben
4. Fold-inch worm-armhävning-tillbaka - 5 stycken

1. Cirkel:
12 övningar - kör en efter en enligt listan nedan.
30 s arbete – 15 s vila. Efter 12:e övningen + 15 s vila ska du vila en minut innan löpningen:
1. Squat jumps (upphopp)
2. Planka
3. Burpees
4. Sidoplanka vaster
5. Sidoplanka höger
6. Mountain climbers
7. V-situps
8. Flutterkicks
9. Krabban
10. Armhävningar
11. Squat jumps (upphopp)
12. Burpees
Vila 1 minut

2. Löpning:
30 sek löpning @ 70 - 80% av ditt max (ej sprint) följd av 15 s långsam joggning/gång (återhämtning). Gör detta 12 gånger (9 minuter), vila sedan en hel minut innan nästa cirkel.

3. Cirkel (samma som 1. ovan)

Hela passet med uppvärmningen tar cirka 40 minuter. Kör hårt och lycka till! Jag ser fram emot att höra hur det gick!

Starka hälsningar

Tom

Tom Simpson Tränare