Dags för semester

Efter matchen mot Linköping i onsdags började våran semester och den kommer att vara i 2.5 vecka. Med tanke på att de flesta i laget nu är i topptrim fysiskt, så vore det inte bra att lägga av helt med träningen, så därför måste vi hålla igång för att vara i bra form när vi drar igång igen, men framförallt så att vi känner oss bra tränade till Gothia Cup.

Ni måste hålla igång minst tre gånger i veckan och det ni ska göra är följande.
Ni ska löpa 7km två gånger och ha ett intervallspass.

När ni kör intervallerna så kan ni välja mellan följande övningar:

Övning 1:
70/20 – Man löper i 70% av sin förmåga i 70 sekunder och så joggar man i 20% av sin förmåga i 20 sekunder. Man kör i 10 minuter.

Övning 2:
Nå maxpuls – Man löper Maximalt av sin förmåga i 20 sekunder och joggar(20% av sin förmåga) i 20 sek. Så håller man på så där. Man kör 6 minuter-Vilar 3, kör 5 minuter-Vilar 2,5, kör 4 minuter och sen är man klar.
Här är det skitviktigt att man verkligen ger max och verkligen kör tiden ut. (Det här är samma variant som den vi körde vid straffområdet, där man skulle jaga ifatt det andra gänget)

Övning 3:
Högintensiv(Engelsmannen) – Löp 100m(Maxfart), jogga(50%) 50m, Max 100m, jogga 50m, Max 100m. Vila 2 min, kör igen.
Totalt 3 ggr! (Om ni verkligen vill testa er själva så kör ni den två gånger irad utan vila)

Övning 4:
Högintensiv – Dra ut en sträcka på 30m.
Löp Max -> vila 10 skunder. Kör 5 min. Kör denna tre gånger.

Här har ni ert schema som ni ska köra under uppehållet. Ni väljer själva om ni vill köra alla övningar eller om ni väljer ut 2-3 st och bara kör dem. Varje pass ska minst vara 45 minuter!

PS: Vi kommer att köra Hammarbyarn på måndagen när vi drar igång, så det kommer att märkas vilka som har tränat ;-)

Ha en riktigt skön semster nu, så kommer ni tillbaka taggade som f*n!

//Omid