serieindelningen klar 2015/16

Så ser serien ut för hösten: Flickor Klass 1-2 IBF Örebro ungdom 1 KFUM Örebro WSK Lindesberg IBF örebro ungdom 2 Askersund IBK Lillån IBK Kumla ibk/ ösk ungdom Troligvis hemma borta möten 12 matcher. nu kör vi stenhård träning i sommar så vi tar guld i serien Juniorlag Damer 0kommentarer

Preliminär serieindelning för 2015/16

FK1/2 Säsongen 2015/16 IBF Örebro Ungdom F02 KFUM Örebro F99 WSK Lindesberg F99 IBF Örebro Ungdom F99 Askersunds IBK F00/01 Lillån IBK F01/02 Juniorlag Damer 0kommentarer

Styrka

Styrka/Fysträning Nedan har ni olika övningar ni kan göra på ert fyspass, gör det gärna i en ”cirkel” då alla övningar har 3 repetitioner så att ni inte kör slut på en muskel på en gång. Sena-Situps: 3*20st (Ligg på sidan och gör en situps, snett upp mot höften) Rygg-ups: 3*15st (Ta gärna vatten flaskan ochlyft över ryggen) Höftlyft: 3*15st/ben Höftlyft: 3*15 (liggandes på rygg ska benen vara rakt upp, och armarna längst sidan. Härifrån lyfter du höften uppåt med raka ben.) Vindrutetorkaren: 3*20 (Samma position som tidigare, men benen ska gå som en vindrutetorkare. Får EJ nudda marken!) Armhävningar: 3*12 Triceps: 3*15 (Använd en fylld vattenflaska/tung bok eller liknande och ha raka armbågar över huvudet) Grodhopp: 3*10m Utfallssteg: 3*10m Skridskohopp: 3*10m PLANKAN: • Rak mage (se ovan) • Diagonal *2 Lyft Höger arm & vänster ben/ Lyft Vänster arm & höger ben. • Rak Rygg • Pepparkaksgubben *2 Endast vänster arm & vänster ben i marken/ Endast höger arm & höger ben i marken. Dessa 6 övningar börjar ni 30sek per övning, vila 30 sek sedan byter du övning tills alla 6 övningar är gjorda. Vilken ordning du kör dem får du känna efter själv. Efter ca 3 veckor går du över till 45 sekunder, och endast 15 sek vila till nästa övning. Hoppas ni får en underbar sommar, Mvh Ledarna Juniorlag Damer 0kommentarer

Sommarträning!

Hej, Av någon anledning gick det inte att ladda upp träningsprogrammen under dokument så jag har mailat ut info och koierar in det här som nyhet. Lycka till med sommar träningen tjejer! Träning sommaren 2015 KFUM F99/01 Vecka Pass 1 Pass 2 24 Distans Distans Tisdag 9 Juni, Pelle i Karlslund. 25 Fartlek 1x1 Minut Tisdag 16 Juni, Jovelina i Rosta 26 Intervall 1 Fartlek Tisdag 23 Juni, Cassandra i Rosta 27 Intervall 2 Innebandy Måndag 29 Juni, Pella i Rosta 28 Distans Kvarntorp/Snabbdistans Lördag 11 Juli, Kvarntorpshögen/trappan + eget fika. 29 Intervall 2 Fartlek 30 1x1 Minut Egen aktivitet 31 Snabbdistans Intervall 2 32 Egen aktivitet 2x2 Minuter 33 Innebandy Distans 34 Intervall 1 2x2 Minuter Alla träningspass tillsammans börjar 18:00, utom Kvarntorp som är 10:00. 1×1 minutprogrammet Du maxar i en minut och vilar i en minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxfart under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna. Detta program kan även ändras till 2×2 eller 3×2 minuter. Allt beroende på hur du känner dig, och att din kropp orkar med. Distans (35-50 minuter) Under dessa pass ska ni hitta ett jämt och behagligt tempo som passar just dig! Spring avslappnat och njut av naturen runt dig. Snabbdistans (ca 30 minuter) Passet skall börja med 5 minuters lätt löpning, spring sedan 20 minuter i skapligt högt tempo. Du ska sedan avsluta passet med 5 minuters lätt löpning. Fartlek (45 minuter) Grundtempot under detta pass är samma som ni håller under distans-passet, ni ska lägga in ett antal (ca 4-6) spontana tempoökningar med varierade längd ( 1-2min) och hastighet. Pulsen ska alltså gå upp ganska rejält under tempoökningen. Försök dock att springa på samma avslappnade sätt som tidigare efter tempoökningen. Innebandy-intervaller Vi vet ofta inte hur lång/kort rush det blir på planen, så det här är toppen att köra! Vi vill bli snabbare, vi ska orka springa upp till motståndarna och jobba lika snabbt hem igen. Maxa i 2 minuter vila i 2 minuter (utför en gång) Maxa i 30 sekunder vila i 30 sekunder (upprepa 3 gånger) Maxa i 10 sekunder vila i 2 minuter (upprepa 8 gånger) Avsluta med att jogga lite i ett lugnt tempo. Intervall 1 ”Sextiometer” (3*4*60m) Spring 60 meter i nästan full fart. Vila 30 sek. Upprepa detta 4 gånger. När ni har sprungit 4 gånger 60 m med 30 sek vilka emellan tar ni en längre vila (2-3min). Upprepa detta 3 gånger, alltså 3*4*60m. Intervall 2 ”Tvåhundringen” (8-13st) Spring på ordentligt under dessa 200 meter. Vila sedan 1-2 min mellan varje intervall. Svårt att springa? • Fotbollsträning • Simning i 30-40 min • Powerwalk 1h • Volleyboll/Basket • Cykla 30-40 min Styrka/Fysträning Nedan har ni olika övningar ni kan göra på ert fyspass, gör det gärna i en ”cirkel” då alla övningar har 3 repetitioner så att ni inte kör slut på en muskel på en gång. Sena-Situps: 3*20st (Ligg på sidan och gör en situps, snett upp mot höften) Rygg-ups: 3*15st (Ta gärna vatten flaskan ochlyft över ryggen) Höftlyft: 3*15st/ben Höftlyft: 3*15 (liggandes på rygg ska benen vara rakt upp, och armarna längst sidan. Härifrån lyfter du höften uppåt med raka ben.) Vindrutetorkaren: 3*20 (Samma position som tidigare, men benen ska gå som en vindrutetorkare. Får EJ nudda marken!) Armhävningar: 3*12 Triceps: 3*15 (Använd en fylld vattenflaska/tung bok eller liknande och ha raka armbågar över huvudet) Grodhopp: 3*10m Utfallssteg: 3*10m Skridskohopp: 3*10m maila in resultat till Cassandra Juniorlag Damer 0kommentarer

försäsongen

Nu dax gör att dra igång försäsongsträningen Redan nu på tisdag den 9 juni kl 18 startar vi i karslund.om ni ej kan närvara skriv i gästboken. Ses ledarna. Juniorlag Damer 0kommentarer

Visa fler nyheter