Sommarträning!

Hej,
Av någon anledning gick det inte att ladda upp träningsprogrammen under dokument så jag har mailat ut info och koierar in det här som nyhet.
Lycka till med sommar träningen tjejer!


Träning sommaren 2015
KFUM F99/01

Vecka Pass 1 Pass 2
24 Distans Distans
Tisdag 9 Juni, Pelle i Karlslund.
25 Fartlek 1x1 Minut
Tisdag 16 Juni, Jovelina i Rosta
26 Intervall 1 Fartlek
Tisdag 23 Juni, Cassandra i Rosta
27 Intervall 2 Innebandy
Måndag 29 Juni, Pella i Rosta
28 Distans Kvarntorp/Snabbdistans
Lördag 11 Juli, Kvarntorpshögen/trappan + eget fika.
29 Intervall 2 Fartlek
30 1x1 Minut Egen aktivitet
31 Snabbdistans Intervall 2
32 Egen aktivitet 2x2 Minuter
33 Innebandy Distans
34 Intervall 1 2x2 Minuter

Alla träningspass tillsammans börjar 18:00, utom Kvarntorp som är 10:00.




1×1 minutprogrammet
Du maxar i en minut och vilar i en minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxfart under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna.
Detta program kan även ändras till 2×2 eller 3×2 minuter. Allt beroende på hur du känner dig, och att din kropp orkar med.
Distans (35-50 minuter)
Under dessa pass ska ni hitta ett jämt och behagligt tempo som passar just dig! Spring avslappnat och njut av naturen runt dig.

Snabbdistans (ca 30 minuter)
Passet skall börja med 5 minuters lätt löpning, spring sedan 20 minuter i skapligt högt tempo. Du ska sedan avsluta passet med 5 minuters lätt löpning.

Fartlek (45 minuter)
Grundtempot under detta pass är samma som ni håller under distans-passet, ni ska lägga in ett antal (ca 4-6) spontana tempoökningar med varierade längd ( 1-2min) och hastighet. Pulsen ska alltså gå upp ganska rejält under tempoökningen. Försök dock att springa på samma avslappnade sätt som tidigare efter tempoökningen.

Innebandy-intervaller
Vi vet ofta inte hur lång/kort rush det blir på planen, så det här är toppen att köra! Vi vill bli snabbare, vi ska orka springa upp till motståndarna och jobba lika snabbt hem igen.
Maxa i 2 minuter vila i 2 minuter (utför en gång)
Maxa i 30 sekunder vila i 30 sekunder (upprepa 3 gånger)
Maxa i 10 sekunder vila i 2 minuter (upprepa 8 gånger)
Avsluta med att jogga lite i ett lugnt tempo.
Intervall 1
”Sextiometer” (3*4*60m)
Spring 60 meter i nästan full fart. Vila 30 sek. Upprepa detta 4 gånger. När ni har sprungit 4 gånger 60 m med 30 sek vilka emellan tar ni en längre vila (2-3min). Upprepa detta 3 gånger, alltså 3*4*60m.

Intervall 2
”Tvåhundringen” (8-13st)
Spring på ordentligt under dessa 200 meter. Vila sedan 1-2 min mellan varje intervall.

Svårt att springa?
• Fotbollsträning
• Simning i 30-40 min
• Powerwalk 1h
• Volleyboll/Basket
• Cykla 30-40 min

Styrka/Fysträning
Nedan har ni olika övningar ni kan göra på ert fyspass, gör det gärna i en ”cirkel” då alla övningar har 3 repetitioner så att ni inte kör slut på en muskel på en gång.

Sena-Situps: 3*20st (Ligg på sidan och gör en situps, snett upp mot höften)
Rygg-ups: 3*15st (Ta gärna vatten flaskan ochlyft över ryggen)
Höftlyft: 3*15st/ben
Höftlyft: 3*15 (liggandes på rygg ska benen vara rakt upp, och armarna längst sidan. Härifrån lyfter du höften uppåt med raka ben.)
Vindrutetorkaren: 3*20 (Samma position som tidigare, men benen ska gå som en vindrutetorkare. Får EJ nudda marken!)
Armhävningar: 3*12
Triceps: 3*15 (Använd en fylld vattenflaska/tung bok eller liknande och ha raka armbågar över huvudet)
Grodhopp: 3*10m
Utfallssteg: 3*10m
Skridskohopp: 3*10m

maila in resultat till Cassandra