Sommarträning!

KFUM Örebro F99/00/01 Sommaren 2016

Under dokument finns träningsprogrammet så kan du skriva ut det. Tänk på att det är viktigt att du tränar under sommaren så du är stark när vi kör igen. Vi önskar er alla en underbar sommar och lycka till med träningen. Stort tack till Janne för sommarprogrammet.

Egenträning under sommaren för att komma förberedda till säsongen. Kontakta gärna varandra och meddela när ni tränar så kan ni ev. köra ihop.
Uthållighet, snabbhet och styrketräning , välj 2 av de 3 passen och variera varje vecka, har man annan träning (typ fotboll) kan man stryka Pass B
Pass A ?
Löpning: 2 km (11-13 min) ? Intervall: 200 m x 10, tempo ca 80% av max, (2 min vila mellan varje heat) ? Löpning: 2 km (lugnt tempo) ? Hoppserie o Längdhopp utan ansats, gå tillbaka, försök att hoppa lika långt eller längre varje hopp, 10 x 3 o Grodhopp, djupa 10x3 o Skridskohopp 10 x 3 o Enbenshopp 10 x 3 o Tåhävningar på ett ben i taget 20 x 3 ? Plankan 4 x 45 sek, rak hållning, spänn bålen ? Stretch

Pass B ?
Löpning: 3 km (högt tempo) ? Intervall: 60 m x 10 x 2, maxfart, ca 45 sek vila mellan varje heat eller gå tillbaka till start ? Löpning: 1,5 km (lugnt tempo) ? Benstyrka o Utfallssteg raka20 x 3 o Utfallssteg sneda vänster/höger20 x 3 o Knäböj med hopp 20 x 3 Stå med benen något bredare än höftbredd, böj benen ned till 90 grader i knäleden, explosivt upphopp, fram med höften, börja om o Höftlyft, ligg på rygg, fötterna i marken och res höft så högt som möjligt 20 x 3 o Tåhävningar på ett ben i taget 20 x 3 ? Rygglyft , använd innebandyklubban och håll den axelbrett framför er, dra den in under bröstet när ni reser upp ryggen, sträck ut framåt 20 x 3 ? Stretch

Pass C ?
Löpning 2 km (lugnt tempo) ? 15/15 x 10, spring max i 15 ek, aktiv vila i 15sek dvs jogga, fortsätt 10 ggr. Cirkelträning arbeta 30sek vila 30sek x 4 varv ? Mage, fällkniven ? Armhävningar, börja alltid på tårna sedan knäna om det är jobbigt ? Kamelen, utgångsläge är plankan, räta sedan ut ena armen sedan den andra så att ni står i armhävningsposition, sedan ned på armbågarna igen ? Rygglyft , använd innebandyklubban och håll den axelbrett framför er, dra den in under bröstet när ni reser upp ryggen, sträck ut framåt ? Burpees ? Utfallshopp Stretch

Övrig info
Dina träningsresultat bygger på fyra hörnstenar: Kost, träning, vila och mental inställning.
Kost: ? Den ger energi vilket gör att du orkar träna och spela hårt. ? Den är byggstenar för muskeltillväxt och återhämtning. ? Den ger mineraler, vitaminer och antioxidanter som är nödvändiga för att kroppen skall tillgodogöra sig näringen.
Vätska:
Muskelnedbrytning ökar vid uttorkning. Om en muskel förlorar vätska börjar den brytas ned.
Drick vatten regelbundet under dagen, ca 1 ½ liter plus det du dricker till träning. ? Det bästa är att dricka kallt vatten. (innehåller inga ämnen med negativ effekt) ? Drick mer när det är varmt ute, men drick även när det är kallt.
Innan & efter träning:
Ät minst 2 timmar innan träning. Ät alltid en banan o smörgås direkt efter träning för att äta mer riktig mat när ni kommer hem.
Vila: Sov ordentligt 8 tim/natt?
Mental inställning:
Utför träningen på rätt sätt, ha en bra kroppshållning, ge allt vid övning, vila vid vila ?

Annica Larsson Förälder