Träning under uppehåll

Hej!
För er som vill så finns ett träningsprogram.

Träna gärna tillsammans och hjälp varandra att utföra övningarna korrekt, dvs utföra övningarna tekniskt riktigt. 


Vad beträffar "knäkontroll" så önskar vi att ni genomför de sex st. grundövningar som finns i bifogad länk https://share.google/7xyWdzY7GQlv/s0uU 

Tag del av de skrivna instruktionerna samt de filmer som visar hur övningarna (knäkontroll) ska utföras, dvs tekniskt, hur länge varje övning ska utföras (30 - 60 sek.) samt hur många set (2 st.).


Har ni frågor eller om något är oklart så är ni givetvis välkomna att ringa oss så hjälper vi er. 


KOM IHÅG....

Träningen är framförallt för er skull.


Mvh Ledarna


TRÄNINGSPASS 1 (DAG 1.)


Uppvärmning, ca 10 min. (lugn jogging med dynamiska töj).


Knäkontroll, ca 10 min. (sex st. övningar - grund, se bifogad länk).


Intervallöpning, 20 min.

30 sekunder löpning - 30 sekunder aktiv vila, 20 st. intervaller. 

Utförande: 

Löpning 30 sekunder, ca 90 % av max - vila 30 sekunder. Upprepa 20 gånger. 

Sträva efter att samtliga 20 st. intervaller/löpningar har "samma" hastighet/fart.


Styrketräning (cirkelträning)

Armhävningar 4 x 10 st.

"Plankan" (bålstyrka) 4 x 60 sekunder.

Ryggresningar 4 x 10 st. (stanna några sekunder i högsta läge).



TRÄNINGSPASS 2 (DAG 2.)


Uppvärmning, ca 10 min. (se träningspass 1).


Knäkontroll, ca 10 min. (se träningspass 1).


Löpning, ca 30 min.

Distans: ca 5 km alt. 30 minuter löpning, ca 60 - 70 % av max.


Styrketräning (se träningspass 1).



TRÄNINGSPASS 3 (DAG 3.)


Uppvärmning, ca 10 min. (se träningspass 1).


Knäkontroll, ca 10 min. (se träningspass 1).


Intervallöpning, 10 min.

15 sekunder löpning - 15 sekunder aktiv vila, 20 st. intervaller. 

Utförande: 

Löpning 15 sekunder, ca 90 - 95 % av max - vila 15 sekunder. Upprepa 20 gånger. 

Sträva efter att samtliga 20 st. intervaller/löpningar har "samma" hastighet/fart.


Styrketräning (se träningspass 1).

Ronny Andersson Lagledare