Träningsschema under uppehållet och boende på cupen

Hej
Nu har vi fått information om vart vi ledare och spelare ska bo under cupen. Se skola och adress nedan. Vi träffas där kl 12.00 för incheckning och innan alla kommer rekommenderar vi att ALLA ska ha ätit en lunch. Lag 1 har första match kl 14.40 och lag 2 kl 15.20. Så bra att ha med sig något mellanmål, frukt eller energi-bar att ta en stund innan match och dryck. Det är viktigt att de liggunderlag/madrasser som vi har med oss har normal bredd, dvs 70-90 cm. Annars så kan planeringen av golvyta bli tight meddelar arrangören för cupen. Glöm inte att göra en check-lista så ni får med er allt, kläder, IFK-kläder extra av det om man har, mm mm.
Klingsborgsskolan
Holmstagatan 17,
603 54 Norrköping

Sen är det VIKTIGT att vi även håller igång under uppehållet så vi inte tappar för mycket kondition och flås inför 4 dagars fotbollsspelande. Detta gäller även oss ledare. Det var många som inte var på plats på sista träningen och de som var på plats fick med sig ett utskrivet A4 med nedanstående träningsprogram under vecka 28 som är nu och för vecka 29 & 30. Vi vet att en del satt igång, bra jobbat! Peppa tjejerna att de följer detta och varför inte följ med själva, vi lovar att det kommer kännas gött efteråt. Lätt att man äter och dricker gott under sommar och semester tider och det påverkar konditon och flås rejält.
Så snälla: ALLA följer detta program nedan, spelare, ledare och haka gärna på som förälder. Är man bortrest så ta med joggingskor och träningskläder. Det blir troligen 2st träningar på Gröndal innan cupen oxo för dem som är hemma. Information kommer för detta när det är dags. Nedan följer träningsschemat för er som inte har det utskrivna hemma eller råkat tappa bort det. Finns även bland dokument som PDF där ni kan skriva ut det om ni har möljlighet.
Träningsschema för F09 under fotbollsuppehållet v. 28-29-30
2 ggr i veckan löppass
2 ggr i veckan knäkontroll gärna i anslutning till löppass
Kondition
Löpning pass 1: Spring 30 min i ett flåsigt tempo. Börja lugnt och öka tempot efterhand.
Stretcha efter löpningen och gör knäkontrollsövningar.
Löpning pass 2: Värm upp med en kort löprunda. Spring sedan 20 minuter intervaller.
Du ska göra flera fartökningar under löpturen där matchliknande tempo uppnås.
Exempel på intervallträningar ser ni längre ned.
Stretcha efter löpningen och gör knäkontrollsövningar.
exempel intervallträning 1:
Märk upp en bana med fem punkter och spring idioten. Vila 1 minut. Repetera
övningen 10 ggr.
exempel på intervallträning 2:
Hitta en lämplig sträcka som tar 30-60 sekunder att springa, t ex ett motionsspår
(spring förbi två eljusstolpar, gå förbi en elljusstolpe och sen repetera.). Spring i
hög eller mycket hög fart. Vila lika många sekunder som du springer, dvs 30-60
sekunder. Upprepa 10 ggr.
exempel på intervallträning 3:
spring 4 minuter i högt tempo - vila 1 minut
spring 3 minuter i högt tempo- vila 1 minut
spring 2 minuter i högt tempo - vila 1 minut
spring 1 minut i högt tempo - vila 1 minut ? kör denna två gånger.
Knäkontroll
3 sets med 10 repetitioner av:
- knäböj/squats
- enbensknäböj
- utfallssteg 8/ben
- höftlyft
- skridskohopp i sidled - landa på en fot
- draken
Övrig styrka
3 sets med 10 repetitioner av:
- Armhävningar
- Rygglyft
- Situps
3 sets med Planka i 30 sek
Om ni har något motstånd som vikt eller gummiband så använd gärna det, annars
går det bra att göra rörelserna utan motstånd.

Vi önskar en fortsatt skön sommar:-)
Ledarna

Mika Malm