Träning V.20

Hej! Jag får börja med att berömma alla för dom fina insatserna på seriematchen i helgen! Appropå tävlingar så tänkte vi prata lite om sommarens tävlingar i början av måndagsträningen. För er som vill tävla så är det viktigt att planerar in vad ni vill åka på och meddelar oss så att vi kan hjälpa er med förberedelserna. Det kommer inte alltid kunna vara tränare med men Linda har satt ihop en lista med det som hon och Per-Ola har planerat att åka på. Jag kommer lägga ut den efter måndagsträningen. Den här veckan är fredagspasset utbytt mot ett pass på tordag. På lördagen kan man välja på att träna själv eller hänga på 07-gruppen på galgberget. Mån 16/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak - häcksittande med benskifte - ”elefanten” - kissande hunden (10+10) - stå i brygga (5 s) - sitta som ett V - höft/utsida lår 20+20 s - tåhävsgång 20 m Hoppsasteg: - 3x50 m Koordinationslopp: - 6x50 m Allmänstyrka 3 x: - ”simmaren” 30 s - tricepsdips 20 st - diagonalmage 20 st - ”bröstsim på mage” 20 st - balans på mage pilatesboll 1 min - armpendlingar med hantlar 20 st - ryggresning med vikt på ryggen 10 st Skivstångsstyrka - marklyft 10+8+6 - tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka) - frivänd med stöt 6+5+4 - step-up med skivstång 3x10+10 Löputhållighet - 4x150 m gångvila eller... - 600 m (50 m L+150 m S...) Ons 18/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak - liggande cirklar med benet inåt 10+10 - liggande cirklar med benet utåt 10+10 - skjuta rygg - skriva 1-10 med foten - stå i brygga (5 s) - sitta som ett V - höft/utsida lår 20+20 s - tåhäv 10+10+10 Hoppsasteg: - 3x50 m hoppsasteg Koordinationslopp: - 6x50 m Blockstarter - 4x40 m Teknikval: Hopp - längd 8 stegs ansats 3 st - längd 10 stegs ansats 3 st - längdansats 3 st Kast - Spjut/diskus Skivstångsstyrka - heldjupa ben 8+6+4 - utfallssteg med skivstång 3x10 - omvänd bänk 3x20 EXTRA: Tors 19/5 Sannarps IP kl 16:30-18:00 Medicinboll 3x10: - sittande sidkast - inkast pilatesboll Skivstångsstyrka: - bänkpress 8+6+4 - sittande diagonalmage med vikt sida till sida - stolsresning fram 8+6+4 - balans på mage pilatesboll 1 min Lör 21/5 Egen träning Rörlighet Backe - 3x30 m hoppsasteg - 3x3x50 m sprint - 3x500 m (upp+ner+upp) vila 3 min eller... - 4x200 m (upp+ner+upp+ner) vila 3 min Sön 22/5 Vila Grupp 03-06 0kommentarer

Träning V.19

Hej! Den här veckan är det dags för seriematch i Ljungby på lördagen där 11st(!) från gruppen ska vara med och representera IFK Halmstad. Vi ingår i västra gruppen som innehåller: Kvinnor: Halmstad, Kville, Lerum, Rigor (kommer ej) och Ymer Män: Halmstad, Lerum, Rigor (kommer ej), Råby-Rekarne och Trollhättan Lycka till! Mån 9/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak Jogga 100 m 20 st: - häcksittande med benskifte - ”elefanten” - utfallssteg (10+10) - svikthopp Jogga 100 m 20 st: - kissande hunden (10+10) - Kims bålrörlighet - mountainclimber - stå i brygga (5 s) Jogga 100 m 20 st - sitta som ett V - stående framsida 20+20 s - höft/utsida lår 20+20 s - tåhävsgång 20 m Jogga 100 m Allmänstyrka 3 x: - ”simmaren” 30 s - dragonwalk 10 m - tricepsdips 20 st - diagonalmage 20 st - armhävningar 15 st - ”bröstsim på mage” 20 st - stå i plankan och växelvis köra diagonalt knä mot armbåge 10+10 st - balans på mage pilatesboll 1 min Skivstångsstyrka - marklyft 10+8+6 - tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka) - frivänd med stöt 3x6 - step-up med skivstång 3x10+10 Löputhållighet - 1000 m på tid + 800 m joggvila + 600 m på tid + 400 m joggvila + 200 m på tid eller... - 500 m på tid + 400 m joggvila + 300 m på tid + 200 m joggvila + 100 m på tid. Ons 11/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak Jogga 200 m 20 st: - liggande cirklar med benet inåt 10+10 - liggande cirklar med benet utåt 10+10 - stå i plankan och gör skifteshopp med ena foten upp till motsvarande hand 10+10 - zickzackhopp över linje 10 m/ben Jogga 200 m 20 st: - skjuta rygg - roterande plankan 5+5 - skriva 1-10 med foten - stå i brygga (5 s) Jogga 200 m 20 st - sitta som ett V - framsida 20+20 s - höft/utsida lår 20+20 s - tåhäv 10+10+10 Jogga 200 m Häckkoordination - häckhoppsa över häckarna ett ben i taget med medicinboll 4+4x5 h - direkthopp över häckarna 4+4x5 h Blockstarter - 3x20 m Häck - häckstarter 3x3 h full häckhöjd och avstånd - 1x10 h 76/84/91 cm 7,75/8,35/8,75 m mellan - 1x5 h 76/84/91 cm anpassat avstånd Hoppkoordination - galopphopp över häckar 4+4x5 h - enbenshopp över låga häckar 4+4x5 h - längd 7 stegs ansats + låg matta med landning i grop 6 st Skivstångsstyrka - heldjupa ben 8+6+4 - utfallssteg med skivstång 3x10 - armpendlingar med hantlar 3x20 Fre 13/5 kl 16:00-18:00 Sannarps IP Egen rörlighet Teknik - efter behov Skivstångsstyrka: - bänkpress 8+6+4 - omvänd bänk 3x20 - sittande diagonalmage med vikt sida till sida - stolsresning 10+8+6 - tåhäv 3x20 - ryggresning med vikt på ryggen 3x10 Lör 14/5 SERIEMATCH 1 I LJUNGBY - Ingen gemensam träning - Samling 9:30 för avfärd, första start 12:00 Sön 15/5 kl 10:00-12:00 Sannarps IP Egen uppvärmning Teknik - efter behov Medicinboll 3x10: - utfallskast - sittande sidkast - inkast pilatesboll - uppkast Löputhållighet - fartlek 12 min (2 min L +2 min F) Grupp 03-06 0kommentarer

Träning V.18

Hej! Här kommer veckans upplägg. Kolla igenom inför varje träning så att ni har koll på vilka grejer ni behöver ha med er och så att ni kan hjälpa till att plocka fram utrustning och förbereda övningarna. Mån 2/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak Jogga 100 m 20 st: - häcksittande med benskifte - ”elefanten” - utfallssteg (10+10) - svikthopp Jogga 100 m 20 st: - kissande hunden (10+10) - Kims bålrörlighet - mountainclimber - stå i brygga (5 s) Jogga 100 m 20 st - sitta som ett V - stående framsida 20+20 s - höft/utsida lår 20+20 s - tåhävsgång 20 m Jogga 100 m Allmänstyrka 3 x: - ”simmaren” 30 s - dragonwalk 10 m - tricepsdips 20 st - diagonalmage 20 st - armhävningar 15 st - ”bröstsim på mage” 20 st - stå i plankan och växelvis köra diagonalt knä mot armbåge 10+10 st - balans på mage pilatesboll 1 min Skivstångsstyrka - marklyft 10+8+6 - tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka) - frivänd med stöt 3x6 - step-up med skivstång 3x10+10 Löputhållighet - 10x200 m vila 2 min eller... - 15x100 m vila 2 min Ons 4/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP Rörlighetsuppvärmning: 20 st: - benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen - stora cirklar fram - stora cirklar bak Jogga 200 m 20 st: - liggande cirklar med benet inåt 10+10 - liggande cirklar med benet utåt 10+10 - stå i plankan och gör skifteshopp med ena foten upp till motsvarande hand 10+10 - zickzackhopp över linje 10 m/ben Jogga 200 m 20 st: - skjuta rygg - roterande plankan 5+5 - skriva 1-10 med foten - stå i brygga (5 s) Jogga 200 m 20 st - sitta som ett V - framsida 20+20 s - höft/utsida lår 20+20 s - tåhäv 10+10+10 Jogga 200 m Häckkoordination - häckhoppsa över häckarna ett ben i taget med medicinboll 4+4x5 h - direkthopp över häckarna 4+4x5 h Blockstarter - 4x40 m Häck - 3x10 h 76/84/91 cm 7,5/8,25/8,70 m mellan Hoppkoordination - 5 x jämfotahopp över 5 häckar 68/76 cm +4 mångsteg - dubbelhopp över låga häckar 4x7 h - tresteg med 5 stegs ansats med landning i grop 6 st Skivstångsstyrka - heldjupa ben 8+6+4 - utfallssteg med skivstång 3x10 - armpendlingar med hantlar 3x20 Fre 6/5 kl 16:00-18:00 Sannarps IP Egen rörlighet Teknik - höjd eller diskus/slägga/kula Skivstångsstyrka: - bänkpress 8+6+4 - omvänd bänk 3x20 - sittande diagonalmage med vikt sida till sida - stolsresning 10+8+6 - tåhäv 3x20 - ryggresning med vikt på ryggen 3x10 Lör 7/5 kl 10:00-11:30 Galgberget Rörlighet Backe - 3x30 mångsteg - 70+60+50+70+60+50 sprint - ”bananbacken” på tid Sön 8/5 kl 10:00-12:00 Sannarps IP Egen uppvärmning Teknik - sprint över låga häckar - spjut/diskus Medicinboll 3x10: - utfallskast - sittande sidkast - inkast pilatesboll - uppkast Löputhållighet - lång häck - fartlek 12 min (2 min L +2 min F) Grupp 03-06 0kommentarer

Visa fler nyheter