Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om BP Ungdom P04-3 U Röd
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från BP Ungdom P04-3 U Röd.
P04-3 U Röd
Följ oss för uppdateringar
Jag har tagit fram en träningsplanering inför fotbollssäsongen 2019. Det är ca 150 dagar kvar till Sanktan börjar och planeringen ska användas som ett hjälpmedel att planera och sätta upp mål för sig själv. Länkar till planeringen hittar du längst ned.
Till vänster är veckorna uppdelade i fem perioder fram till första april. Varje period ska du höja ambitionen lite. Det kan till exempel vara att du öka din löpsträcka med 2 km varje period eller öka antalet situps du gör med 50% varje period. Skriv gärna upp dina mål i högra kolumnen eller på ett eget papper.
Utmana dig själv. Det är ganska lätt att förbättra ditt personbästa om du tränar enligt uppsatt plan och ökar din utmaning lite varje vecka, men tydliga mål varje period.
Onsdagar har jag satt som vilodag och det är ett bra tillfälle att göra läxorna på. Om en annan dag passar dig bättre så ändrar du till en annan vilodag. Undvik två vilodagar i rad och undvik samma typ av träning två dagar i rad.
Följ programmet och hitta en rutin. Står det styrketräning på fredagar så ska det kännas lika naturligt som att gå till fotbollsträningen på måndagar. Bocka av genomförda aktiviteter i din planering.
Missar du en planerad aktivitet så ska du försöka göra den samma vecka så att du klarar veckans mål.
Kryssa i rutan till höger om veckan när du klarat veckans mål. Hitta på en belöning till dig själv om du klarat målet.
Rekommenderade mål är
Minst fem aktiviteter per vecka. En aktivitet är ett löppass, ett längre styrketräningspass eller en fotbollsträning. Lite armhävningar och situps räknas inte som en hel aktivitet.
Minst en timma per aktivitet. Det är inte tiden utan intensiteten som är viktig. Går du 100% utan att vila så kanske 20 minuter räcker beroende på typ av aktivitet.
Minst två konditionspass per vecka. Löpning ska vara minst 3 km i högt tempo. Har du möjlighet till intervallträning t.ex. 30-20-10 så är det bra träning för fotbollsspelare.
Minst ett styrketräningspass per vecka. Gå gärna med en kompis på gym. Håll högt tempo och vila max 30 sekunder mellan varje set. Undvik att snacka bort tiden eller bli sittande med telefonen.
Minst två vilodagar per vecka. Det är under vilan du bygger upp musklerna du ansträngt under träning.
Om du har ett Google-konto kan du öppna det här dokumentet och gör en kopia. Sedan kan du anpassa planeringen efter dina mål.
Du kan också skriva ut den här tomma mallen (PDF) och fylla i din planering själv, eller ladda ned en förifylld.
Vill du ha hjälp att anpassa din träning kan du prata med Eric eller David.
Kommentera
Du måste logga in för att kommentera