Fys

Hej!
Bra jobbat i de två första passen som vi haft.
Vi har kört Coopertester samt styrketester i form av armhävningar och situps. Vid andra tillfället körde vi Beeptest och vi kommer byta till det så vi inte är beroende på vädret.

Vid båda tillfällen har vi kört uppvärmning med knäkontroll.
I konceptet knäkontroll finns en del uppvärmningsövningar men jag har hoppat över dessa och gått direkt på övning 1a-knäböj. Vi körde då 1a, b, 2a, b, 3a, b, 4a, b och bara som uppvärmning. Vi körde 10 st upprepningar och detta skall göras lätt.

Träning framåt.
När du kör egen träning tycker jag ni skall fokusera på en lätt uppvärmning med lättare löpning för att bli lite varm. Sen kör man 1 - 4, a, b på varje övning. 10 -15 upprepningar. Sakta, lugnt, bättre att man gör rätt än fort och fel.
När man gjort detta några gånger kan man om man vill öva till de andra övningarna. MEN se till att ni kan de första övningarna kontrollerat innan man byter.
Tänkt på knä över tå framåt. Knät ska alltså inte gå åt ena hållet och tån åt andra.

Vill man ha mer styrka efter uppvärmning använd utegym eller egna kroppen med styrkeövningar. Ska se om jag kan lägga ut lite idéer.

Springa
Vill man springa så kör intervaller men blandat med något längre pass om man hinner. Intervallerna sliter mer på kroppen så kroppen behöver vila också.

Jogga kort för uppvärmning.
Kör varierade intervaller exempelvis: 15 sek -15 sek, 70 sek - 20 sek, 45 sek -15 sek, 2 min - 30 sek, 4 min - 2 min. Här är det första siffran man springer och gåvila den andra siffran.
En bra intervall är 2 + 2 km där man springer på ca 75, 80 % av max och sen vila 3,5 min detta gör man 3 eller 4 ggr.

För mer tips så hör av er till mig.

Länk till Knäkontroll via svensk innebandy.
Finns både PDF och video
Knäkontroll - Svenska innebandyförbundet

Kim Forsman Ass. Tränare