Sommarträning V.2

Här kommer schemat för tredje veckan. Försök träna i små grupper om ni har möjlighet. Det är både lättare, roligare och effektivare. Se till att vara utvilade när ni kör hopp så att ni får ut maximalt av det.

Vecka 3

Pass 1.

* Uppv - Spåret

*Hopprogram: Vila 30 sek mellan varje omgång och 1,5 min mellan varje övn. Hoppa inte maximalt de första 2 veckorna. Maxintensitet för er som skött er till 100%.
1. Jämfota rakt fram 2x8
2. Jämfota slalom 40 cm sida till sida 3x6
3. Enbenshopp rakt fram 3x7/ben
4. Jämfota över tänkt häck 3x6
5. Jämfotahopp ner från 30 cm med direkt upphopp 2x4 (Försiktigt med denna övning. Känningar i knän osv ska ni vara uppmärksamma på.)

*Magprogram 40 sek/övn
1. Raka
2. Sneda x2
3. Sida x2
4. Vridningar
5. Cykla
6. Armar ut och byt hand.

*Utfall (rakt fram) 2x8/ben

*Löpning: 15-15 x20

*Rygglyft: 2x25

*Hunden 2x15

*H-löpning x12

*Stretch

Pass 2.

Styrka sirius:

* Rygg 4 övn

*Ben 4 övn (glöm ej vader)

*Buk 3 övn

*Axlar 2 övn

*Stretch

Pass 3.

*Uppv. Spåret

*Hopprogram (samma som ovan)

*Klockan (Ryggövningen)

*Löpning: 10 m fram - 5 m bak - 10 m fram - 5 m bak - 10 m fram x15

*Plankprogram: 40 sek arbete - 30 sek vila. Försök ha någon som kan kolla att ni verkligen är spikraka.
1. Vanlig
2. 1 arm fram x2
3. Vila 1 min
4. 1 ben bak x2
5. Vila 1 min
6. Diagonal x2 (vila 45 sek mellan dessa)
7. Omvänd (på hälar och armbågar)

*H-löpning x10

*Utfall i sidled 2x8/ben

* 15-15 x12

*Stretch

Glöm inte vad vi sa på föreläsningen! Det här gör vi för oss själva och för laget.

Filip