Individuell fysträning

Två träningspass genomförda med bra energi, nu är vi igång!

Vi önskar att ni i tillägg till de gemensamma passen kör ett av nedanstående pass på egen hand under fredag - måndag varje vecka. Bestäm gärna tid och plats med några lagkompisar eller kanske nån förälder så att ni kan sporra varandra.

De som har annan idrott får i regel konditionsträning den vägen, men komplettera den träningen med styrkedelarna i passen.

Om träningspassen: Syftet är att träna kondition med visst fokus på explosivitet och basstyrka.

Passen kräver ingen utrustning mer än en Tabata-timer. Tabata-timer finns att ta hem som app till telefonen. Passen går att köra på valfri plats utomhus, tex kan du springa på cykelvägen och göra styrkeövningarna i trädgården eller köra allting i motionsspåret i skogen.

PASS 1: medellånga intervaller
Uppvärmning:
30 airsquats (benböj utan vikter)
30 lunges (utfallssteg)
20 jumpsquats (benböj med upphopp)
20 jumping lunges (utfallssteg med hopp där du växlar ben i luften)
10 airsquats
10 lunges

Kondition: löpintervaller 4x4 minuter
4 minuter löpning
3 minuter aktiv vila (lätt jogg)
Upprepa detta 4 gånger

Programmera tabatatimern på 4 minuter träning, 3 minuter vila, 4 set.
Löpning: Spring så snabbt du orkar med jämnt tempo i fyra minuter. Tempo ska vara anpassat till att du ska göra detta 4 gånger.
Aktiv vila: 3 minuter lätt jogg

Styrka:
Programmera Tabatatimern på 30-sekundersintervaller, 0 sek vila, 8 set. Det innebär att du kommer att göra samtliga 30-sekundersblock 2 gånger.

30 sek situps
30 sek armhävning
30 sek benböj
30 sek vila


PASS 2: sprintintervaller
Uppvärmning:
5 min lätt jogg
30 airsquats (benböj utan vikter)
30 lunges (utfallssteg)
20 jumpsquats (benböj med upphopp)
20 jumping lunges (utfallssteg med hopp där du växlar ben i luften)
10 airsquats
10 lunges

Kondition: sprintintervaller:
20 sekunder löpning så snabbt du orkar. Tempot ska anpassas så att du orkar 10 gånger av detta.
Vila: 20 sek långsam jogg.
Upprepa 10 gånger.
Programmera Tabatatimern på 20 sekunder arbete - 20 sek vila, 10 set.

Styrka - intervaller (3 set av nedan)
Sätt tabatatimern på 30 sekunders arbete, 4 set, 1 min vila, 3 intervallcykler.
30 sek jumpsquats (benböj med upphopp)
30 sek situps
30 sek burpee broadjump (gör en burpee, sedan ett jämfota grodhopp framåt, därefter ny burpee och grodhopp framåt osv. Tänk på att du kan vända håll efter ett par burpees)
30 sek armhävning
1 min vila

Johan Henricsson Tränare