Sommarträning säsong 25/26

Sommarträning Göksten

Här kommer lite info kring sommarträningen. Det finns nu inspirationspass under dokument - Träningspass på laget.se. Denna mapp kan komma att fyllas på under sommaren och hösten för att skapa en liten övningsbank, just nu ligger 4 träningspass + svenska handbollsförbundets löpschema där. Det kan vara så att dokumenten inte går att öppna över telefonen, skriver därför passen här med, denna gång. Kom ihåg att man gör all träning för sin egen skull och utveckling. Alla pass är utefter SHF:s riktlinjer. Har man frågor kring exempelprogrammen, hur man ska lägga upp sin sommarträning eller inte lyckas öppna dokumenten, tveka inte på att höra av er till 076-314 19 71. Jag återkommer då så fort jag kan.

Inspirationskonton för handbollsfys på instagram: milocoaching och handballstrength

PASS 1 GYM
Uppvärmning:
Klockan (knäkontroll) 10/ben x2
Huksittande till stäck, baksida lår 15x2
Hopp på stället 15x2
Armhävningar (enbart skulderbladen) 12x2

Huvuddel: (20–60% av 1RM)
Knäböj med skivstång 15x3
Raka marklyft med hantlar 15x3
Bänkpress med hantlar, sned bänk 15x3
Höftlyft ett ben (hantel) 12x3/ben
Copenhagen statiskt 1minx3 /sida
Lateral raises hantlar 15x3
Rodd med skivstång 15x3

Avslutning:
Situps 15x2
Sidoböjningar med vikt 15x2


PASS 2 GYM
Uppvärmning:
Huksittande till sträck, baksida lår 15x2
Tåhävningar raka knän 15x2
Tåhävningar böjda knän (90 grader) 15x2
Bröstryggsrotation i huksittande 10/sida x2

Huvuddel:
Skulderbladsarmhävning 1 arm 15x3/sida
Utfallssteg i sidled med viktskiva + rotation 10-12x3/sida
Chins (kan använda band) 10-12x3
Frivändningar 12-15x3
Bulgariska utfall 12-15x3
Militärpress (Over head press) 12-15x3

Avslutning:
Sidoplanka 1minx2/sida
Fällkniv 12x2


PASS 3 KONDITION
Uppvärmning:
Lugn jogg 10 minuter
Jämfotahopp 10x2
Skridskohopp 12x2/sida
Draken 8x2/sida
Bröstryggsrotation i huksittande 10x2/sida

Huvuddel:
Löpning (60–70% av max) 5 minuter
Intervaller (70–80%) 15 sekunder arbete/15 sekunder vila

Hur?
Spring maxintervaller 15 sekunder, vila därefter 15 sekunder. Upprepa detta 12 gånger x4. Mellan varje set vilar du 2 minuter.


PASS 4 KONDITION
Uppvärmning:
Utfallssteg framåt 8x2/ben
Tåhävningar raka ben 20x2
Huksittande till sträck, baksida lår 20x2
Draken 8x2/ben

Huvuddel:
Löpning (60–70%) 50 minuter
Intervaller maximal ansträngning (100%) 20 sekunder arbete/ 2 min vila

Hur?
Spring maxintervaller i 20 sekunder, vila därefter 2 minuter. Upprepa 5 gånger.

Elin Träff Tränare