Kost och Tips för Gothia Cup 2025

Mat- och dryckestips för optimal prestation!

Nu är Gothiacup igång, och vi vet alla hur viktigt det är att vara på topp när det väl gäller! För att orka springa, tacklas och jubla genom hela turneringen är det inte bara träning som räknas – vad vi äter och dricker spelar också en avgörande roll.

I den här nyheten kommer vi att dela med oss av viktiga tips och råd om kost som hjälper dig att maximera din prestation under cupspelet. Lär dig hur du laddar upp på bästa sätt inför match, vad som ger dig snabb energi mellan matcherna och hur du återhämtar dig effektivt efteråt.
Med rätt bränsle i kroppen kommer vi att vara oslagbara på planen!

Kostplan baserat på matchstart kl.12:00

Frukost (08:00–08:30)
- Havregrynsgröt med mjölk
- Ägg eller omelett
- En smörgås med ost eller kalkon
- Juice eller mjölk
- Yoghurt med bär eller kvarg
📌 Fokus: komplexa kolhydrater, protein, kalcium och energi för att starta dagen.

---

⚡ Energi till match (ca 10:30)
- Banan eller annan frukt
- Energibar (utan för mycket socker)
- Riskaka med sylt eller jordnötssmör
- Liten yoghurt eller smoothie
📌 Fokus: lättsmält energi som laddar upp inför matchstart.

---

🔄 Direkt efter match (ca 13:00)
- Återhämtningsdryck (t.ex. chokladmjölk eller proteinshake)
- Frukt, russin eller smoothie
- Ett litet mål med protein och snabba kolhydrater
📌 Fokus: snabb återhämtning, påbörja reparation av muskler direkt.

---

🍴 Lunch (14:00–14:30)
- Kyckling, lax eller tonfisk
- Ris, fullkornspasta eller potatis
- Sallad med olivolja eller avokado
- Mjölk, vatten eller juice
📌 Fokus: komplett mål med protein, bra fettkällor och återställande energi.

---

🍴 Middag (18:00)
- Nötkött, kyckling eller vegetarisk proteinkälla
- Quinoa, bulgur eller fullkornspasta
- Varma grönsaker (broccoli, morötter)
- Ett glas mjölk eller vatten
📌 Fokus: balanserad måltid som återuppbygger kroppen inför nästa dag.

---

🌙 Kvällsmål (21:00)
- Smörgås med ost eller skinka
- Ett glas varm mjölk eller havremjölk
- Liten yoghurt, kvarg eller frukt
📌 Fokus: lugn energi inför natten, stödjer återhämtning under sömn

Extra råd till hela laget
- Undvik godis, läsk, chips
- Drick vatten under hela dagen
- Minst 8h sömn
- Stretcha direkt efter match

Fabian Arriagada Alarcon Lagledare