Träningsprogrammet för sommaren 2019.

Här kommer sommarens träningsprogram.
Trevlig sommar önskar ledarstaben!

Vecka 1

Pass 1:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 12 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 12 hopp (2 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 14 st
Intervaller 5 x 20 meter (10 sek vila mellan)
Upprepa 3 ggr
Jogg 10 min

Pass 2:
Löpning 15 min
Intervaller 5 x 75 (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp 3 x 12 hopp (gå tillbaka)
Upprull till 90 grader, 3 x 12 hopp (1 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 14 st.
Intervaller 5 x 20 meter (ned på mage mellan varje, ingen vila), 20 sek mellan set.
Upprepa 3 ggr.
Jogg 10 min

Pass 3:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp, 3 x 12 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 12 hopp (2 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 14 st.
Knäböj 3 x 12 (2 min vila mellan set).
Upprepa 3 ggr.
Jogg 10 min
_________________________________________________________________________
Vecka 2

Pass 1:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 14 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 14 hopp (2 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 16 st
Intervaller 5 x 20 meter (10 sek vila mellan)
Upprepa 4 ggr
Jogg 10 min

Pass 2:
Löpning 15 min
Intervaller 5 x 75 (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp, 3 x 14 hopp (gå tillbaka)
Upprull till 90 grader, 3 x 14 hopp (1 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 16 st.
Intervaller 5 x 20 meter (ned på mage mellan varje, ingen vila), 20 sek mellan set.
Växelhopp 3 x 12 st
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min

Pass 3:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 14 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 14 hopp (2 min vila mellan set)
Borsov 2 x 10
Fällkniv 3 x 16 st.
Knäböj 3 x 14 (2 min vila mellan set).
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min
__________________________________________________________________________
Vecka 3

Pass 1:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 15 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 15 hopp (2 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 17 st.
Intervaller 5 x 20 meter (10 sek vila mellan)
Upprepa 4 ggr
Jogg 10 min

Pass 2:
Löpning 15 min
Intervaller 5 x 75 (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp, 3 x 15 hopp (gå tillbaka)
Upprull till 90 grader, 3 x 15 hopp (1 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 17 st.
Intervaller 5 x 20 meter (ned på mage mellan varje, ingen vila), 20 sek mellan set.
Växelhopp 3 x 14 st.
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min

Pass 3:
Löpning 10 min
Backintervaller 5 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 15 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 15 hopp (2 min vila mellan set)
Studsohoppo 2 x 15 övningen finns inte, Har du läst hit?
Borsov 2 x 11
Fällkniv 3 x 17 st.
Knäböj med motståndsband 3 x 15 (2 min vila mellan set).
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min
_____________________________________________________________________________
Vecka 4

Pass 1:
Löpning 15 min)
Backintervaller 6 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 16 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 16 hopp (2 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 18 st
Intervaller 6 x 20 meter (10 sek vila mellan)
Upprepa 4 ggr
Jogg 10 min

Pass 2:
Löpning 15 min
Intervaller 5 x 75 (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp, 3 x 15 hopp (gå tillbaka)
Upprull till 90 grader, 3 x 16 hopp (1 min vila mellan set)
Fällkniv 3 x 18 st.
Intervaller 6 x 20 meter (ned på mage mellan varje, ingen vila), 20 sek mellan set.
Växelhopp 3 x 16 st
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min

Pass 3:
Löpning 10 min
Backintervaller 6 x 75 meter (gå halva sträckan tillbaka och jogg andra halvan)
Jämfotahopp i backe, 3 x 15 hopp (gå tillbaka)
Knästående till 90 grader, 3 x 16 hopp (2 min vila mellan set)
Borsov 2 x 12
Fällkniv 3 x 18 st.
Knäböj 3 x 15 (2 min vila mellan set).
Upprepa 4 ggr.
Jogg 10 min

Christofer Blennberger