Träningsprogram sommaren 09

Det här är sommarens träningsprogram:

Pass 1 "Springa" 5 - 8 km Tid: ca 30-45 min

Syfte: bättra på kondition
Utförande Värm upp i några minuter genom att gå, veva armar eller hoppa hoprep. Hitta en sträcka/slinga du kan springa och spring minst 5 km. Glöm inte att stretcha 25-30 s per muskel!!

Pass2 "Styrka och koordination" Tid:ca 45 min

Syfte: Förbättra koordination och styrka
Utförande: Värm upp (kör den vi brukar köra på fysen). Gör de olika övningarna. Ett tips: kör olika övningar efter varandra! Tex. 20 armhävningar, sedan 50 situps följt av 30 sergeanthopp!
3x20 armhävningar, 2x50 rygglyft, 3x30 sergeant hopp, 3x50 situps, 1 min pinnen,
Stretcha ordentligt! Överkropp också!


Pass 3 "Intervallöpning" Tid: ca 45min

Syfte: bättra på kondition (och explosivitet)
Utförande: Hitta en sträcka på ca 300-400 m (strand tex) som du löper 5 ggr med 45 s paus. Vila 2-3 min. Sedan explosivitets träning 10 x 20 m samt 5 x 60 m. 100%!
Stretcha!

Pass 4 "Simma" Tid: ca 35 min
Syfte: förbättra rörlighet och styrka samt kondition
Utförande: Simma valfritt i 25 min avsluta med att trampa vatten hundra tramp per fot! Stretcha!

Välj 3 pass varje vecka Pass 1 och Pass 2 är obligatoriska!

Ha en trevlig sommar!!

Kapper och Jonis