Sommarträning 2022, P08

Pass 1 – styrka ben och mage

Övning Antal/tid Beskrivning
Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande)
Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=3WMd7orCmT0

Benböj med vikt 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=LOXKX8fKN4U
Marklyft med kettlebell 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9Dxlpk5ZOBY
Benlyft (mage) 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=YGRoYMpuxc0
Planka 1 min *3
Höftlyft 10st* 3 https://www.youtube.com/watch?v=WbsiGO6PmhE
Höftlyft med gång 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9RFCYfwohEk
Utfallssteg 10st/ben *3 Lägg på vikt som du håller framför bröstet om du vill


Alternativ till höftlyft om du vill ha mer utmaning:
Höftlyft på ett ben https://www.youtube.com/watch?v=hwU86s0wTac
Höftlyft med vikt https://www.youtube.com/shorts/b9wsv6QZ5hA

Utmaning:
Draken 5st på varje ben https://www.youtube.com/watch?v=l9Klo7HchIU





Pass 2 – styrka överkropp

Övning Antal/tid Beskrivning
Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande)
Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=xXEeJDPLFd8

Armhävningar 10 st *3
Ryfflyft/ Jorden runt 5/åt varje håll *3 https://www.youtube.com/watch?v=wOegmdgo3pQ
Axelpress m vikt 10st * 3 https://www.youtube.com/watch?v=eRc6lNQhgbY
Latsdrag 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=jgaHHPU3iuM
Triceps 8st *3 /arm https://www.youtube.com/watch?v=nC8AhN3NBQM
Triceps (alternativ m vikt) 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=LXkCrxn3caQ
Axellyft m vikt 10 st *3 https://www.youtube.com/watch?v=IWVSnPYnUaY
Sittande rodd 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=g0kxkP9z8iM
Situps med vikt 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwk


Alternativ:
Latsdrag med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/vtxmZTlmVbA
Latsdrag med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/4RJ0V_GUASs
Axxellyft med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/D5EYBx2Sv2o
Sittande rodd med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=BsGzgSJSF4k
Triceps med gummiband https://www.youtube.com/watch?v=UqRYY2PubQo
Triceps med gummiband https://www.youtube.com/watch?v=asg_tiY-FhA





Pass 3 – styrka helkropp
Övning Antal/tid Beskrivning
Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande)
Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=3WMd7orCmT0

Marklyft med kettlebell 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9Dxlpk5ZOBY
Jägarvila Minst 1 min *3 varv Så länge du kan, försök slå föregående tid. Börja med 1 min
Benböj med axelpress 10st /arm *3 varv https://www.youtube.com/shorts/Ivc9U7YSKfI
Burpees 10 st *3
Sidoplanka med rotation 10st/ sida *3 https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8
Mage - situps och nudda tå 8st/ben *3

Utmaning:
Dumbell get up https://www.youtube.com/watch?v=MlDLOiN42d4





Pass 4 – Löppass distans

Målet är att försöka springa hela tiden, hitta ett tempo som funkar för att orka hela passet. Det är helt ok att gå en liten stund för att sen börja springa igen. Allt eftersom kan du öka på tempo men också antingen tiden eller distansen.

Välj mellan ett av följande alternativ
1. Distans efter tid Löp så mycket du kan under en specifik tid, minst 20 min (men helst minst 30 min)
2. Distans efter km Löp så mycket du kan tills du nått en viss distans, minst 5km.





Pass 5 – Löppass långa intervaller
Uppvärmning 5-10 min jogg
Block 1 - 3 varv
Löpning 4 min, gå 2 min som vila Hitta ett tryck i löpningen som ligger över ditt normala joggingtempo, våga utmana. Håll ut hela 4 min. Om du trycker på för mycket så ta det lite lugnare i nästa
3 min vila mellan blocken
Block 2 - 3 varv
Löpning 2 min, gå 1 min som vila Nu är det bara 2 minuter, här trycker vi på i löpsteget. Det ska kännas tufft sista 30 sekunderna.
5 min långsam nerjogg






Pass 6 – Löppass korta intervaller
Uppvärmning 10 min jogg
Stretcha om det behövs

Block 1 - 4 varv
1 min intervall, vila 30 sekunder Här ska ni trycka på ordentligt, men hålla ut hela minuten
Vila 2 min till nästa block
Block 2 - 4 varv
30 sekunder intervall, vila 15 sekunder Här är det 100% som gäller, tänk att ni springer 100m lopp i skolan
Vila 2 min till nästa block
Block 3 - 4 varv
20 sekunder intervall, vila 10 sekunder Likadant på denna, 20 sekunder 100%
5 min långsam nerjogg