Träningstips inför sommar semestern

Hej,

En liten repetition från förra året. Ni blir allt äldre och kondition är en färsk vara så viktigt att ni håller i träning inför säsongstarten.

Vi skulle vilja att ni redan nu börjar köra igång med konditionsträning och göra aktiviteterna 1, 2 och 3 (olika aktivitetsnivåer) enligt nedan förslag, 3-6 pass i veckan. (A1 är ju kontrollerad återhämtning)
Dvs 1-2-3-1-2-3-1-2....
Lägg gärna till lite core, sit-ups/ryggresningar/plankan/sidoplankan

Vi träffas ca. en gång i veckan och då kör vi roliga A3-Pass

Tänk på att energi som vi använder är maten vi äter, har ni ätit eller drukigt dålig så blir inte tränings så effektiv. Så ät lite banan innan och efter träningen. Fyll på med vatten. (dra gärna ner på godis/läsk och ät mer mat)

När ni tränar – Träna rikigt.
A2-A3, Gym/crossfit/styrketräning ska ni bli riktigt svettiga av, är ni inte de, så kan ni öka på intensiteten ytterligare. Små träna är att lura sig själv.

Aktivitetsnivå A1
60-75 min raskgång. "6-9 km, minst 2 varv runt sidsjön”

För er som vet om er puls så bör den ligga runt 65% (för er tjejer <140 slag och för vi föräldrar <115). Träning är till för att hjärtat ska få arbeta med sitt förbränningsystem vid lite högre nivå än vad soffan och surfen ger under en längre tid. Denna typ av pass stärker och återhämtar/reparerar er kropp väldigt bra. Den är också en förutsättning för A3, då kroppen under denna fas förbättrar på blod systemet – skapar fler vägar för blodet att nå ut till muskel cellerna

Energi kommer främst från fettet i blodet. Det tar en stund att få igång denna process därav den långa tiden.

Aktivitetsnivå 2
Jogga/spring ca 45 min, kanske 5 - 7 min/km (7-9km, 2,5 varv runt sidsjön).
Farten bestämmer ni själva, men viktigt att ni springer hela tiden. Jämn puls/fart.

Pulsen bör ligga på ca 80% (tjejerna ca 165, föräldrar-140 då bränner vi ca 50% fett och 50% glykogen(socker).
Här är det uthållighet vi tränar - att hålla belastning länge. Fokus är syreupptagningsystemet.

Aktivtets nivå 3
Fartlek i typ 30 min och ca 70 sekunder aktiv/20 sekunder vila. 70/20x8 gånger längre vila ca 4 min sedan 8 gånger till.
Här kommer vi att hinna olika långt så det blir svår att uppskatta distansen, kanske gå en stolpe springa nästa max 6-10 stolpar, ta tid! Typ Springa 300m vila 20s

Här är det "match" liknade träning och ökad pumpkapacitet vi fokuserar på. Pulsen ska upp till runt +90%, och efter detta träningspass känns det väldig skönt efter duschen.
Att tänka på här är att springa i den hastighet så att ni verkligen orkar 8 gånger innan långa vilan. Pulsen ska gå ner i den korta vilan, det blir jo-jo på hjärtat - upp och ner.

Här tränar vi hjärtatsmax prestanda (muskeln) och för att göra det krävs bra A1 och A2, annars kommer mjölksyraran för fort och då blir det ingen träning...

Övrigt
För er som inte spelar fotboll eller annan konditionssport så är det bra om ni tränar hela juli och augusti. (A1 har alla ha behov av).

Innan ni gör A2 och A3 passen så behöver ni göra uppvärmning så ni är varma och stretchade/rörlighet innan passet samt även efter passet, jogga ner(10 min) och stretcha. - stretcha speciellt framsidan låret/höftböjaren/rumpa.

Styrekträning/crossfit...
För ni som vill gå på gym eller liukande så kan vi fixa träningsprogram som ligger i linje med övrig träning och att ni kör träningen i rätt ordning. Styrka är viktigt för bra utveckling.

Kontakta mig så träffas vi och gör individuella träningar för er, beroende på behov och intresse. Viktigt med Rätt övningar.

Tomas – 070-3106336
vikstrom.tomas@gmail.com

Tomas Vikström