Träning under sommaren

Hej innebandy-gänget :)

Tiden rullar på och fotbollens vårserie är nu färdigspelad.

Så snart, drar vi igång med innebandyträningen ... hoppas vi.

Vi skulle vilja att ni redan nu börjar köra igång med konditionsträning och göra aktiviteterna 1, 2 och 3 (olika aktivitetsnivåer) enligt nedan förslag, varje vecka. Dvs 1-2-3-1-2-3-1-2....
För att ha roligt på innebandyplan så behöver vi en riktigt bra motor, som kan gå länge och är snabb att gasa på med men även snabb att återhämta sig.

För er som inte spelar fotboll eller annan konditionssport så är det bra om ni tränar hela juli och augusti. (A1 kan alla ha behov av). Innan ni gör A2 och A3 passen så behöver ni göra uppvärmning så ni är varma och stretchade innan passet samt även efter passet, jogga ner och stretcha. - stretcha speciellt framsidan låret och höftböjaren.

Nedan kommer lite guidening. Har ni frågor, ring gärna Tomas eller Tussen.
Vi återkommer framöver med fler tränings tips och eventuellt någon genemsam träning.

Tips: Då ni har en lagchat eller liknade så vore det kul om flera tränar samtidigt.
----------------------------
Nedanstående aktiviter går att variera i det oändliga,och är några enkla förslag till träningspass:

Aktivtiet 1 (A1):
60-75 min raskgång. "6-8 km, minst 2 varv runt sidsjön"

För er som vet om er puls så bör den ligga runt 65-70% (för er tjejer ca 135-145 slag och för vi föräldrar 115). Denna träning är till för att hjärtat ska få arbeta med sitt förbränningsystem vid lite högre nivå än vad soffan och surfen ger under en längre tid. Denna typ av pass stärker och återhämtar/reparerar er kropp väldigt bra. Energi kommer främst från fettet i blodet. Det tar en stund att få igång denna process därav den långa tiden.

Aktivitet 2 (A2):
Jogga/spring ca 45 min, kanske 6-7 min/km (7-9km, 2,5 varv runt sidsjön)
Farten bestämmer ni själva, men viktigt att ni springer hela tiden. Jämn puls/fart.

Pulsen bör ligga på ca 80% (tjejerna ca 165, föräldrar-140 då bränner vi ca 50% fett och 50% glykogen(socker).
Här är det uthållighet vi tränar - att hålla belastning länge.

Aktivitet 3 (A3):
Fartlek i typ 30 min och ca 70 sekunder aktiv/20 sekunder vila. 70/20x8 gånger längre vila ca 4 min sedan 8 gånger till.
Här kommer vi att hinna olika långt så det blir svår att uppskatta distansen, kanske gå en stolpe springa nästa max 6-10 stolpar, ta tid!

Här är det "match" liknade träning och ökad pumpkapacitet vi fokuserar på. Pulsen ska upp till runt 90%, och efter detta träningspass känns det väldig skönt efter duschen.
Att tänka på här är att springa i den hastighet så att ni verkligen orkar 8 gånger innan långa vilan. Pulsen ska gå ner i den korta vilan, det blir jo-jo på hjärtat - upp och ner.
Energi som vi änvänder här är raketbränslet glykogen, så ät lite banan innan och efter träningen. Fyll på med vatten.

Tomas Vikström