Återsamling och fystester 9 augusti

Vi återsamlas 9 augusti för uppstart och information om försäsongen när vi går på is.
Vi gör det med ett fystest med laget, kondition/spänst, på Skogsvallen kl 20-21.
I sommarschemat har jag lagt in fyspass t o m V30 så här får ni V31 som ni lägger upp som det passar med jobb etc.
V31
Pass 1 löpning/spänst – friidrottsbana el fotbollsplan
Uppvärmning 5-10 min, jogging/rörlighet
Maxlöpningar
4 x 50m, vila 2 min mellan
4 x 30m, starta på mage, vila 90 sek mellan
3 x 15m/ben, starta varannan knästående från sidan med höger resp vänster ben, vila 60 sek mellan
Saxhopp/utfallshopp: 6 hopp (3 per ben) x 3 set
Jämfotahopp framåt: 5 hopp x 3 set
Skridskohopp: 6 hopp (3 per ben) x 3 set
Jogga ned och stretcha

Pass 2 löpning – friidrottsbana
Uppvärmning 5-10 min, jogging/rörlighet
85%-löpningar
10 x 200m, vila 2 min mellan
100 armhävningar
100 situps
Jogga ned och stretcha

Pass 1 gymmet – ben/rygg/bål
Uppvärmning rodden 1000m
Alla övningar i superset
Benböj+boxjumps: 6 reps + 5 hopp x 5 set (minst 60cm upphopp)
Bänkpress+stående russian twist med stång: 6 reps + 6 reps/sida x 5 set
Latsdrag med stång+roddrag med handtag: 8 reps + 8 reps x 5 set
Cykla och stretcha efter passet

Pass 2 gymmet – axlar/armar/bål
Uppvärmning rodden 1000m
Alla övningar i superset
Stående axelpress m stång/axeldrag mot hakan: 6 reps + 6 reps x 4 set
Front/flies m viktskiva/hantlar: 8 reps + 8 reps x 4 set
Biceps m hantlar+biceps m rep: 8 reps + 8 reps x 4 set
Triceps m stång+triceps m rep (bakom huvudet): 8 reps + 8 reps x 4 set
Bålvrid m viktskiva+crunches m viktskiva: 16 reps+15 reps x 4 set

Jimmy Landström Fystränare