Sommarträning p09 - förslag

Hej

Nu har vi ett litet sommarlov och vi tar
Några veckors uppehåll från fotbollsträningen i sommar men det är fortfarande viktigt att hålla igång kroppen, vi har därför satt ihop ett träningsprogram som vi rekommenderar att ni försöker följa. Detta är ett exempel på träningen, finns mycket på nätet och tex kan man ibland köra intervaller i backe etc.

Ps! För att hjälpa er spelare veta var ni står konditionsmässigt så kommer vi från hösten och framöver planera in regelbundet fys tester . Första testet kommer vara i augusti.

Det är alltid bättre att göra lite än att inte göra något alls så om ni har ont om tid eller inte känner er motiverade att göra alla moment i programmet så vore det bra om ni tog ett tillfälle i veckan och gjorde några delar av det i alla fall.

Tänk på att för att göra bra ifrån oss i början av höst säsongen är det viktigt att komma vältränade och det är nu upp till er att ni är i form när hösten kör igång.

Programmet är indelat i tre olika moment (fotboll, kondition och styrka) som alla kan köras vid samma tillfälle eller delas upp på olika tillfällen i veckan.
OBS! Se till att ni är uppvärmda inför styrkeövningarna, ett tips är därför att köra ett styrkeprogram efter att ni kört fotboll eller kondition. Konditionsdelen är viktigast att träna eftersom kondition är mer färskvara än de andra två momenten.
Se till att ni tar er tid att stretcha och tänja ut i samband med träningen också!
Gå gärna ihop ett par stycken och träna tillsammans, det brukar bli mycket roligare då – men se till att ni KONCENTRERAR er på övningarna!

Vi hoppas alla får en underbar sommar och kommer laddade inför hösten.

Om ni har några frågor kring träningsprogrammet eller något annat är ni välkomna att höra av er till oss

mvh Tränarna
?

FOTBOLL
Att spela fotboll med kompisar och syskon är kul samtidigt som det är mycket bra träning. Försök dra ihop ett gäng och spela lite två mål – bra både för konditionen och bolltekniken.
Har ni ingen att spela med eller om ni vill ha lite extra bollträning så rekommenderar vi att ni kör några av de teknik övningar som ni kan eller bara jonglerar med bollen.

KONDITION
För att hålla igång konditionen bör ni springa MINST två gånger i veckan. Träningen bör varieras genom att ni ena dagen springer MINST 30 minuter vanlig löpning. Målet är att ni skall orka springa 30 min att stanna och gå.och vid nästa träningstillfälle kör ett intervallträningsprogram.

Intervallträningsprogramet kan se ut så här: Uppvärmningsjogga 10-15 min och tänj ut. Spring 35-40 sekunder i högt tempo (ca 80% av max tempo), vila 30 sek, spring 35-40 sek, vila 30 sek, spring 35-40 sek. Efter dessa tre löpningar vilar ni 2,5 minut. Detta ska upprepas 3 gånger vilket betyder att ni har sprungit nio löpningar när ni är klara. Tänk på att dessa löpningar ska vara i högt tempo och att ni ska sikta på att hålla samma tempo i alla nio löpningarna, därför är det bra att mäta ut en sträcka som tar ca 35 sekunder att springa i ett högt tempo och sedan springer ni den fram och tillbaka och den ska inte ta mer än 40 sekunder att springa någon gång.
Det finns självklart andra sätt att träna kondition på också (t ex cykla) men denna löpning är bättre anpassad för fotboll men den kan absolut kombineras med andra träningsmetoder också.

STYRKETRÄNING
Ett bra tips, här är att köra Vamos appens program. Där finns många bra övningar och appen är gratis för oss backatorpsre.

Ni bör träna styrka 2-3 gånger i veckan men se till att ni alltid har en vilodag mellan träningstillfällena.

Kim Kankkonen Träningsmatcher och nya spelare