Exempel på träningsprogram under sommaren

Träning under uppehållet
En exempel men dom sagt det viktigaste är att röra på sig ofta o kontinuerligt.

För att bibehålla/förbättra snabbheten och löpstyrkan och inte behöva börja höstsäsongen med massor av löpning o fys så vill vi att ni kör (2-3 per vecka fram till att ni är tillbaka . Variera mellan snabbhetspass och konditionspass. Annars gäller så mycket bollkontakt som möjligt, fotbollstennis, fotvolleyboll, strandfotboll, jonglering, skott, driva med bolla etc samt all annan idrott är bra tex gymma, simma, gå, etc.

Individuell snabbhet/kondition

Med uppvärmning och nedjogg (viktigt, viktigt!) kommer man upp i 45-60 min per pass. Om ni är hemma under semestern så kan ni ju köra ihop med nån eller några kompisar så blir det lättare att hålla tempot och motivationen uppe på träningarna. Undvik helst asfalt, håll er till stigar, grusvägar och gräsytor men för snabbhetspassen måste det ändå vara ett bra jämnt underlag.
Börja alltid passet med jogg, lugn löpning ca 10-15 minuter.
Snabbhetspass. välj sedan ett av dessa pass (A, B, eller C):
A. Rusha järnet (maxfart) i ungefär 5 sekunder (ca 40 meter) och vila genom att jogga mycket lugnt i 25 sekunder. Upprepa 8 gånger (detta tar alltså 4 minuter). Försök att småjogga (inte stå) på vilan. Jogga ca 5 minuter och kör 8 rusher till.
B. Rusha järnet i 10 sekunder (ca 80 meter, inte mer) och vila genom att jogga/gå i ca 1 minut. Gör 5 lopp och vila genom att jogga mycket lugnt i ca 5 minuter och gör därefter 5 likadana lopp till.
C. Leta upp en lämplig uppförsbacke (den får inte vara för brant, du ska kunna springa ordentligt). Kör 5 lopp om ca 10 sekunder med studslöpning (innebär långa studsande steg med bra balans och koordinerade armrörelser, tänk att ni ska springa ungefär som Christian Olsson när han hoppar tresteg), vila genom att gå lugnt nerför backen. Jogga ca 5 minuter och kör därefter 10 lopp med vanlig löpning i maxfart i ca 5-10 sekunder, du behöver 30-60 sekunders vila mellan varje lopp för att inte samla för mycket syra. Viktigt att tänka på för att få upp och hålla farten i uppförsbacke är en hög frekvens (supersnabba steg) men ändå ordentligt frånskjut. Tänk också på inte falla framåt för mycket med överkroppen, utan försök att hålla en hyfsat upprätt kroppshållning när du springer. Backträningen ger också lite extra styrka och är bra för styrka o löpteknik

Konditionspass. Välj ett av A, B, C eller D och variera mellan passen:

A. Intervall, 2* (5x 60 s - 30 s). Spring 60 sekunder gå/joggvila i 30 sekunder, gör 5sådana upprepningar. Vila i ca 2 minuter och upprepa serien. Ger totalt 10 lopp på 60 sekunder. Man ska orka hålla lika hög fart i sista loppet som i första. Det betyder att man ska ligga på en fart som man orkar hålla i ett par minuter åtminstone.
B. Intervall, 4*3 (4×3 minuter hård löpning med 3 minuter joggvila mellan varje intervall Även här gäller att du ska hålla så jämn, hög fart som möjligt genom alla lopp, tokrusa inte i början.
C.Stege-intervall, 1-2-3-4-3-2-1. Spring 1 minut, vila 1 minut, spring 2 minuter, vila 2 minuter osv. Här ska farten vara densamma genom varje helt lopp men olika mellan loppen (ganska nära din maxfart för just den tiden).
D. Fartlek. Variera farten från jogg till snabb löpning under olika långa sträckor beroende på hur det känns. Men se till att hålla uppe pulsen och andningen ordentligt, det får inte vara för mycket joggande. Totaltid ca 25 minuter.

Nedjogg. Avsluta alltid passet med lugn jogg ca 10-15 minuter och lite stretching.

Ett bra komplement som kan göras i anslutning eller när som helst är olika styrkeövningar för mage och rygg samt upphopp. (Ni som inte laddat ner den, ladda ner Vamos appen. Finns en del bra övningar för styrka för just fotboll.

Kim Kankkonen