Träning under uppehållet

Träning under uppehållet

Vi tar nu uppehåll från den gemensamma träningen fram till tisdag den 21/7. För att bibehålla/förbättra snabbheten och löpstyrkan och inte behöva börja höstsäsongen med massor av löpning o fys så vill vi att ni kör 10 egna pass (ca 3 per vecka) fram till första gemensamma fotbollsträningen. Variera mellan snabbhetspass och konditionspass. Annars gäller så mycket bollkontakt som möjligt, fotbollstennis, fotvolleyboll, strandfotboll, jonglering, skott, etc.
 
Individuell snabbhet/kondition
 
Med uppvärmning och nedjogg (viktigt, viktigt!) kommer man upp i 45-60 min per pass. Om ni är hemma under semestern så kan ni ju köra ihop med nån eller några kompisar så blir det lättare att hålla tempot och motivationen uppe på träningarna. Undvik helst asfalt, håll er till stigar, grusvägar och gräsytor men för snabbhetspassen måste det ändå vara ett bra jämnt underlag. Meddela gärna i Whats Up om ni sticker ner till Furuvik eller åker till gymmet.


Träningspass 1
Löpning:
Uppvärmning 10 minuters jogging + stretch
Löpning 20 minuter i så bra fart som det går.
Styrka (se program nedan)

Träningspass 2
Löpning:
Uppvärmning 10 minuters jogging + stretch
Backträning. Hitta en backe som är minst 30 meter lång och ganska brant. Löp uppför backen, jogga ner. 3 x 10 gånger. Vila 3 minuter mellan varje intervall, dvs 3 x 3 min vila totalt.
Styrka (se program nedan)

Träningspass 3
Löpning:
Uppvärmning 10 minuters jogging + stretch
Löpning – intervaller. Löp 2 minuter – vila 1 minut. 10 gånger.
Styrka (se program nedan)


Styrkeprogram
Styrka (körs tre varv):
15 sit-ups – raka
10 armhävningar
15 tåhävningar
15 rygg-ups
12 djupa upphopp
15 sit-ups – sneda
15 stjärtlyft/ben (ligg på rygg med en fot i marken, den andra rak och lyft höften mot himlen)
10 Borsov-hopp (ena benet framför det andra, hoppa högt upp och växla ben)

Kom väl förberedda och taggade efter semestern. Har ni frågor eller behöver hjälp med något så hör av er till mig eller Jeppe.

Ha en skön sommar med bad, fiske och fotboll

Daniel Jämthagen