Info

(Svenska nedan)

Azzurri!

Nonostante la pandemia ed il tempo, è arrivato il momento di prepararci per la stagione e per il campionato.
Come già sapete non possiamo allenarci indoor e fuori non abbiamo campi prenotati ma solo alcuni che, tempo permettendo, potremmo usare.
Tempi difficili esigono flessibilità e un po’ di fantasia così abbiamo pensato ad un programma (semplice semplice...) per prepararci durante le prossime settimane.

Il seguente programma ha come obiettivo quello di lavorare su 3 aspetti:

Condizione fisica/aerobica (2 volte a settimana)
Lavoro aneorobico /muscolatura e preventiva per infortuni (1)
flessibilitá (1)


1.
Un allenamento a settimana assieme.
(Luogo ed orario da stabilire di volta in volta) 10’ Riscaldamento 30’ di corsa con variazioni o andature.
10’ di defaticamento e leggero stretching finale.
(Se possiamo giocare a calcio sostituiamo la parte centrale con esercizi e partitella)

2.
30’ di esercizi da fare da soli (a casa o fuori, a scelta) Addominali, dorsali, flessioni, squat, affondi.
Importante aggiungere esercizi stabilizzanti per caviglie e ginocchia (tutti quelli che prevedono di stare su una gamba sola alla volta sono buoni)

3.
30’-40’ corsa.
Qui "tutto fa brodo", ma meglio far 30' variati (il cosidetto "fartlek") perché é quello che succede durante una partita

4.
30' stretching
Aggiungete sempre un po' di stretching come finale alle vostre sedute, peró la cosa piú efficace é dedicare una seduta solo allo stretching.
Tenete al posizione 40-50” o anche 1 minuto e vedrete che da risultati migliori.
Gambe, ovviamente, ma anche I muscoli dei glutei, schiena, braccia etc.



Appena possibile mandiamo dei link o dei tutorial, peró la cosa migliore é andare sul tempo per ogni seduta e allenarsi con costanza settimana per settimana.

Condividete volentieri sul nostro gruppo facebook cosí per ispirarci a vicenda.

Forza azzurri! Presto siamo in campo di nuovo!

———

Azzurri!
Trots pandemin och vädret är det dags att förbereda oss till 2021 säsong!

Som ni säkert vet kan vi inte träna i inomhushallar som tidigare planerat, och utomhus har vi inte bokade planer förutom några vi kan ”använda” om vädret tillåter.

Men svåra tider kräver flexibilitet och en bra dos kreativitet, så här kommer ett tränings program som ni får gärna tolka, anpassa, förbättra men som ni får gärna följa kommande veckor.

Syftet är att träna 3 olika aspekter:

kondition (2 gg/vecka)
styrketräning och skadeförebyggande (1)
Flexibilitet/stretching (1)

En träning i veckan tillsammans: 10-15’ uppvärmning. 30’ spring med variation i hastighet, riktningar mm. 10’ nedvarvning/lätt stretch. (Kan vi spela fotboll, ersätter vi del av träningen med övningar och minimatch)
Egen träning hemma eller närmaste utegym. 30’ mag-ryggmuskler, armhävningar, squat, lounge mm. Variera, upprepa och mixa olika muskelgrupper så ni kan hålla ett bra tempo. Lägg alltid till stabiliserande övningar för vad och knä (alla övningar där man står på en fot i taget är bra. Försiktigt, men testa excentriska rörelse också, för att det är det man utsätts när man spelar).
30’-40’ spring, egen träning. Variera hastighet, använd lätta uppförsbackar mm. Värm upp innan!
Stretch-day! (20-30’ Egen träning). Stretcha efter varje träning, men det är. ännu mer effektivt att vika en dag åt att stretcha kroppen ordentlig. Baksida lår, ljumsken, vadmuskler, framsida lår etc, men lägg till även rumpmuskler, rygg, armar mm. Håll varje position 40-50’, ännu bättre en minut.

Som ni ser inga detaljerade övningar, det viktiga är att det blir av och att ni hittar en kontinuitet.

Dela gärna med er på vår Facebook grupp så peppar vi och inspirerar vi varandra!

Forza Azzurri!

Gaetano Marrone