Träningsschema 0-5 km

V. 35
Eget pass 1: Uppskattad träningstid 40-50 min!
3 km, ca 30 min. Förslag på fördelning gå 2 min, jogga 1 min.
Stretcha 5-10 min, 20-30 s/sida.

Eget pass 2:
Promenad 30 min och styrka
10 st upphopp
6 st utfallssteg
Planka 10 sek
Situps 10st
Vader 10 st

V.36
Eget pass 1: Träningstid ca 50-50 min
3 km 30min, förslag på fördelning 2 min gå och 2 min jogg.
Styrka ( står på v.35)
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ sida

Eget pass 2: Träningstid 40 min
30 min gång
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/sida

V.37
Eget pass 1: Träningstid 60 min.
4 km 40 min, förslag 2 min gå, 3 min jogg
Styrka 10-15 min ( står på v.35) gör 3 st varv.
Stretch 5-10 min, 20-30 min/ sida

Eget pass 2: Träningstid 30-60 min
Alternativ träning: Promenad, cykel, simning.

V.38
Eget pass 1: Träningstid: 50-60 min.
4 km, 40 min.
Använd en mer kuperad runda, ge extra krut uppför backarna och gå någon min på toppen, Saknas backe gå 1 min, jogga 5 min.
Styrka 10-15 min ( styrkan på v.35) gånger 3 varv
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida i övningarna.

Eget pass 2: Träningstid: 40 min
3 km, 30 min, förslag gå 1 min, jogga 5 min.
Stretch 5-10 min

V.39
Eget pass 1: Träningstid 50-60 min.
4 km, 35 min, förslag gå 1 min, jogga 8 min. ( ta i lite mer)
Styrka 10-15 min ( styrkan på v.35) gånger 3 varv
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida

Eget pass 2: Träningstid: 30-40 min
Gå/ lugn jogg i 3km/25 min
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida.

V.40
Eget pass 1: Träningstid: 50-60 min.
Lugn jogg: 4 km/ ca 30-35 min
Styrka 10-15 min gånger 3 varv
Upphopp 15 st
Utfallssteg 10 st
Planka 20 sek
Situps 15 st
Tåhävningar 20 st
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida
Vila 15 sek i mellan och 1 min set vila

Eget pass 2: Träningstid 30-60 min
Alternativ träning: promenad, cykel, simning eller något annat.

V.41
Eget pass 1: Träningstid 50-60 min.
Lugn jogg 4 km/ 30 min, välj gärna en mer kuperad runda och lek i backarna.
Styrka 10-15 min ( styrkan i v.40)
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida

Eget pass 2: Träningstid 45 min
Lugn jogg eller alternativ träning, 4 km/ 30 min
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ er sida.

V.42
Eget pass 1: Träningstid 60 min.
Jogga/Gå, 5km/ 40 min, förslag på fördelning: Gå 1 min, jogga 9 min.
Styrka 5-15 min ( styrkan i v.40)
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/per sida

Eget pass 2: Träningstid: 30-60 min
Alternativ träning promenad, cykel, simning mellan 30-60 min

V.43
Eget pass 1: Träningstid: 60 min
Jogga/gå, 5 km/40 min, förslag: gå 1 min, jogga 9 min.
Dynamisk rörlighet 10 min
Stretch 5-10 min, 20-30 sek/ per sida.

Eget pass 2: Träningstid: 40 min.
Jogg/gå 3 km/25 min
Stegringslopp 2x60 m – uppskatta sträckan
Dynamisk rörlighet 10 min

V.44
Eget pass 1: Träningstid 20-30 min
Lugn jogg 2km/15 min
Stretch 5 min, 20-30 sek/ per sida

Eget pass 2: FINALDAGEN!=)
Detta gör vi tillsammans lördagen 5/11 (Alla helgons dag)
5 km lopp starttid kl 10:00.
Men vi ses kl 9:30 för en gemensam uppvärmning

Maria Eriksson