Träningsprogram sommaruppehållet för Spöland Vännäs damer
Syfte: bibehålla grunduthålligheten. Metod: löpträning ca 3 ggr/vecka
Genomförande:
1. Lugn löpning 45 min, löp ca 6 min/km, alltså 7,5 km
2. Lugn löpning 10 min + intervall( 10x3 min). Vila=1 min/gång/lopp.75%
3. Lugn löpning 10 min+ stege, 2 x (4 min-3min-2min-1min)Vila=halva löptiden efter varje lopp. 70% 70% 75% 80%
totalt 20 min intervall
4. Lugn löpning 10 min + intervall 2 x(4x3 min). Vila=2 min/gång/lopp och 5 min gång/serie. 80 % fart. Totalt 8 lopp (totalt 24 min intervall)
5. Lugn löpning 10 min+ intervall 2x(5 x 3 min) . Vila=2 min gång/lopp och 5 min gång / serie. 80 % fart. Totalt 10 lopp. (tot 30 min intervall)
Totalt ska ni köra minst 10 pass under uppehållet. Ni börjar med pass 1 & sen väljer ni vilket av pass 2-5 ni vill köra. Ni får inte köra något av passen fler än 3 ggr. Nedjogg efter varje pass.
Kör gärna styrka efter varje löppass.
Farter i % 70 % normalt löpsteg med viss kraftinsats.
75 % något ansträngande ( börjar bli svårt att prata )
80 % ansträngande ( skall ej gå att prata i meningar)
Trevlig sommar önskar Roine , Fredrik & Mattias