Styrka

Upplägg styrka: En skivstång väger generellt 20 kg (finns även 15 kg), angiven vikt är inklusive skivstången.

3 set; Gör båda övningarna direkt efter varandra, vila 2 min / set
Explosiva knäböj med skivstång (ca 30-40 kg) 4 repetitioner
Box jumps; Hoppa upp på låda, hoppa ned, landa med kort kontakttid och hopp rakt upp (tänk att sista hoppet är en avgörande nickduell, NI SKA NÅ HÖGST)

3 set; Gör båda övningarna direkt efter varandra, vila 2 min / set
Good morning med skivstång (20-30 kg), kontroll när ni “skjuter” bak höften, explosivt fram. 5-8 repetitioner.
Längdhopp. 3 stycken på “raken”, mellanlandningarna är kortare för att sedan landa djupare med kontroll efter sista. Gör 2 “varv”/gånger / set

3 set; Gör båda övningarna direkt efter varandra, vila 2 min / set
Pushpress med skivstång (15-30 kg). Använd benen och armar för att pressa explosivt. 4-6 repetitioner.
Armhävningar, hela vägen ned, släpp händerna, pressa upp 12 repetitioner

3 set; jobba 45 s, vila 15 s, byt till nästa övning, vila 1 min efter alla tre övningar
Situps
Mountain climber
Diagonal fällkniv

2 set;
Statisk copenhagen 30 s / sida, vila 15 sekunder

Meja Dahlberg