Sommarhälsning med träningsschema

Hej alla!

Hoppas att ni har ett skönt sommarlov. Vädret har ju varit väldigt bra hittills. Nu är OS-fotbollen igång för svenska damerna. Två segrar hittills. Hoppas ni tittar, det är både kul och lärorikt.
Skönt med sommarlov men man behöver inte bara ligga på latsidan. Det viktigaste är att röra på sig. Kontidionen och orken kan alltid bli bättre. Fotbollen blir så mycket roligare när man orkar. Här kommer förslag på träningsprogram. Alla är vi olika och gillar olika typer av träning. Den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Träna gärna med boll också, kicka, använd båda fötterna, dribbla, skjut, passa med varandra om ni är flera, det räcker med 30 minuter per vecka + 1-2 andra pass i veckan. Valfri träning, här nedan kommer lite förslag.

1 Bollpass/vecka + 30-45 minuter.
1-2 andra pass/vecka - valfria. 30 minuter till en timme per pass. Målet är att bli trött!

Intervall spurter:
15 sek - 30 sek - 45 sek - 60 sek - 75 sek - 90 sek - 75 sek - 60 sek - 45 sek - 30 sek - 15 sek
Vila 30 sek mellan varje intervall upprepa 2 gånger

Backintervaller - 10 gånger uppför, gå/vila nedför.

Lyktstolpar Intervaller
Hitta en sträcka med lyktstolpar. Spring 2 lyktstolpar, gå/jogga en. Upprepa 10 gånger

Styrka
1. Armhävningar
2. Knäböj (Sätt ett gummiband, om du har, runt benen strax under knäna och se till att hålla det
spänt)
3. Utfall
4. Situps
5. Burpees
Gör varje övning 30 sek vila 15. Gör 5 varv vila 1 minut mellan varje varv.

Trappträning
Hitta en lagom trappa
Spring 7 gånger uppför med en fot på varje trappsteg.
Spring 7 gånger uppför med en fot på vartannat trappsteg
Hoppa 7 gånger jämfota upp för varannat trappsteg ca 7 hopp
Hoppa 7 gånger på ett ben upp på varje trappsteg ca 14 hopp. (7 på varje ben)

Kombinerat
Hitta en sträcka som är ca 40 meter (ca 2 lyktstolpar).
Gör 10 burpees + 1 knäböj
Spring sträckan fram och tillbaka
Gör 9 burpees + 2 knäböj
Spring
Gör 8 burpees + 3 knäböj
Spring
……
Sista: Gör 1 Burpee + 10 knäböj
Spring

Mer information om när säsongen drar igång igen kommer längre fram. Men vi planerar nog att börja träna v. 32, måndag 9 augusti.

Lycka till och ha ett fortsatt skönt sommarlov!
Hälsningar
Tränarna

Robert Stenman Lagledare