Sommarträning 2022

Sommarträningen Handboll från Kjelle

DAG 1:
Spänst
Uppvärmning:
Löpning 12-15 min
Stretching av vader, framsida lår, baksida lår, insida lår, ljumskar

Löpskolning: OBS!! Tår pekar framåt i löpriktningen och armarna skall även de användas i löpriktningen
Halv skipping (halvhöga knän): 4*20 meter ”viktigt” att ni jobbar på tå så att vaderna aktiveras
Skipping: (hel höga knän):4*20 meter samma som ovan.
Hälkick: 4*20 meter
Växelvis höga knän: 4*40 meter explosivt var 5 steg variera höger och vänster ben.
Sido steg med översteg: 4*40 meter (byt riktning åt höger och vänster) så att ni använder båda benen i översteget.

Spänst: vila 30-45 sek mellan varje serie
Grodhopp Max varje hopp: 4*15st (ta emot er med låren varje hopp när ni landar)
Enbens hopp: 4*10 st/ben
Vertikalhopp Max (hopp rakt upp):4*5st vila här 30-45 sek mellan varje hopp och 1 min mellan serierna
Saxhopp Max varje hopp: 4*10st (växla höger/vänster fram)
Sidohopp: 4*10st åt vardera håll (höger/vänster). (Börja med fötterna ihop) tryck ifrån ordentligt
Pingvinhopp: 4*50st (raka ben tryck i från med vaderna)

Acceleration Löpning:
5*100 meter, börja med att jogga igång och öka farten hela tiden sista 20 meter skall vara maxfart.

Styrka Mage:
Raka sit-ups: 4*20st
Sidovridning: 4*25st (ligg på rygg vicka sida till sida)
Fotsulan upp i luften: 4*15st (pressa upp så du nästan står på axlarna)
Benpendling: 4*15st (benen i luften)

Nedvarvning:
Löpning: 10 min

Avsluta med stretching av hela kroppen


DAG 2
Styrke pass
Uppvärmning:
Löpning: 10 min

Stretching av vader, höftböjarmuskeln, fram sida lår, baksida lår och ljumskar

Hopprep:
Vanliga: 4*100st
Baklänges:: 4*50st
Springande hopp: 4*50st

Handbollskast:
Vanliga kast:
Högerhand: 4*20st
Vänsterhand: 4*20st
Underarmskast: 4*20st

Övningar med käpp:
Käpp över huvudet framåt och bakåt: 4*25st (axlar)
Rotera käppen över huvudet: 4*25st (axlar) byt håll på hur ni snurrar.
Håll käpp över huvudet och luta er rakt åt sidan: 4*20st (sidan av kroppen)
Rotation av bål/rygg; 4*20st (käpp på axlarna)
(Stå bredbent och böj kroppen framåt så du står i 90 grader) (bål/rygg) ni skall titta mot handen som är högst upp)
Totalen: 4*10st (håll käpp över huvudet i händerna följ kroppen nedåt med käppen och böj benen som en knäböj vikt på hälarna, res dig upp dra käppen längsmed kroppen och sträck ut käppen och gör nu en knäböj och behåll armarna ovanför huvudet) viktigt att inte falla fram med armarna.

Benstyrka:
Utfallssteg: 4*15st (förspänd fot) knä och fot skall peka i färdriktningen alltså framåt.
Sido utfallssteg: 4*15st åt båda hållen (viktigt kroppen skall peka framåt och ni skall trycka ifrån med det böjda benet som skall vara 90 grader
Utfallssteg baklänges: 4*15st
Skridskohopp: 4*15st
Ankgång: 4*15st (ni skall stå 90 grader med benen och rotera häl/tå) höften skall vara i samma höjd hela tiden.
Jumping Jack: 4*50st (händer och fötter ihop) ha riktigt snabbt tempo
Pingvinhopp: 4*50st tårna uppåt och jobba med vaderna

Styrka Mage: vila 30 sek mellan varje set
Benpendlingar: 4*15st (raka ben och sträckt fot) håll benen i luften hela tiden.
Enbensfällkniven: 4*30st (armar möter tårna) viktigt att hitta rytmen
Vindrutetorkaren: 4*15st (håll armarna rakt ut)
Sneda sit-ups: 4*15st (vrid kroppen ordentligt ovansidan hand mot knä) höger hand mot vänster knä och vänster hand mot höger knä.
Bensparkar med helt raka ben: 4*15st (håll fötterna i luften hela tiden)
Sit-ups 90grader: 4*10/15st
Burpes: 4*10st

Styrka Bröst/armar/rygg: vila 30 sek mellan varje set
Armhävningar: 4*10st
Armhävningar på handboll: 4*10st
Armhävningar smala triceps: 4*10st
Dips på stol: 4*10/15st
Rygglyft: 4*25st (händer bakom nacke)

Nedjoggning:
Löpning: 10 min

Avsluta med stretching av hela kroppen (var noga med detta).


DAG 3
Intervall pass
Uppvärmning:
Löpning: 15 min

Stretching: vader, bak och framsida lår, höftböjarmuskeln, ljumskar

Löpskolning:
Se dag 1

Intervaller:
3*5*70/20
3 set, 5 ggr, spring 70 sekunder vila 20 sekunder håll hög fart 75-85%, serie vila 2 min

Alternativ intervall: 10*2 min vila 1 min
När ni kör intervallpass så SKALL ni vara rejält trötta inget hålla igen.

När intervallerna är klara vila några minuter kör sedan mage.

Mage:
Se Dag 1

Nedvarvning:
Löpning: 10 min

Stretching av vader, fram och baksida lår, höftböjarmuskeln och ljumskar

LYCKA TILL!

Anna-Karin Linusson