Sommarträmning 2023

Här kommer några tips på sommarträning. Testa gärna alla fyra och lämna utvärdering. Tips är alltid att köra ihop med nån eller några. :)

Sommarträning 1 (Håll igång hela tiden. Endast lite vatten vid behov)
-Uppvärmningsjogg+mjukstrech(höftcirklar,benkick,kissande hund mm)+minst 2 knäövningar (tot ca 10min)

-Spring fort 30sek, jogga lätt 30sek upprepa 4ggr (Fort = ca 80% av max)
-Jogga i prattempo i 4 minuter
- Spring fort 30sek, jogga lätt 30sek upprepa 3ggr
- Jogga i prattempo i 4 minuter
- Spring fort 30sek, jogga lätt 30sek upprepa 2ggr
- Jogga i prattempo i 4 minuter,
- Spring fort 30sek, jogga lätt 30sek 1 gång
-Armhävningar 3x10, situps 3x10, squats med hopp 3x10, burpees 3x10
-Jogga ner + stretch

Sommarträning 2 (Håll igång hela tiden. Endast lite vatten vid behov)
-Uppvärmningsjogg+mjukstrech(höftcirklar,benkick,kissande hund mm) + minst 2 knäövningar (tot ca 10min)

- Leta upp en backe. Gärna en som tar ca 60 sek att sprinta uppför. Sätt tidtagaruret på 10 minuter och starta: Sprinta upp och jogga ner så många gånger du hinner. Vila, skaka loss 3min.
- Jogga i prattempo 3min
- Samma backe, halvvägs upp. Sätt tidtagaruret på 10min. Sprinta upp och jogga ner så många gånger du hinner. Vila, skaka loss 3min
- Utfallssteg med hopp 3x10, plankanx2 (1minut planka,1minut vila,1minut planka)Armhävningar 3x10


Sommaträning 3 (Håll igång hela tiden. Endast lite vatten vid behov)
-Uppvärmningsjogg+mjukstrech(höftcirklar,benkick,kissande hund mm) + minst 2 knäövningar (tot ca 10min)

-60meters lopp 100% vila 90sek upprepa 3ggr.
-Grodhopp 3x10m, Situps 3x10, Upphopp 3x10
-60meters lopp 100% vila 90sek upprepa 3ggr
-Grodhopp 3x10m, Situps 3x10, Upphopp 3x10
-Konstantlöpning 10min, så fort ni kan. Viktigt att inte stanna! Orkar man inte, sänk farten, men stanna inte!
-Jogga ner + stretch


Sommarträning 4 (Håll igång hela tiden. Endast lite vatten vid behov)
-Uppvärmningsjogg+mjukstrech(höftcirklar,benkick,kissande hund mm) + minst 2 knäövningar (tot ca 10min)

-Spring fort 45sek, powerwalk 15sek, upprepa 5ggr (Fort = ca 80% av max)
-Jogga i prattempo i 4 minuter
-Spring fort 45sek, powerwalk 15sek, upprepa 4ggr
-Jogga i prattempo i 4 minuter
-Spring fort 45sek, powerwalk 15sek, upprepa 3ggr
-Jogga i prattempo i 4 minuter
-Spring fort 45sek, powerwalk 15sek, 1 gång
-Grodhopp 3x10m, Situps 3x10, Armhävningar 3x10, plankanx2 (1minut planka,1minut vila,1minut planka)
-Jogga ner + stretch

Tips på bollövningar kommer i veckan också. Kör hårt och ha en go sommar, så ses vi snart igen.

Toni Nero Tränare