Sommarträning

Hej på er!

Hoppas att ni har det bra uppehåll, känns konstigt att vi inte ses varje dag men snart ses vi igen och då är det dags för cup.

Här kommer lite förslag på pass att köra under uppehållet. Har ni annat eget ni vill köra går det jättebra, det viktigaste att man träna. Försök att få till minst två konditionspass och ett styrkepass i veckan. Förslagen på konditionspass är löpning men vill ni hellre köra cykling, simning eller liknade istället går det jättebra. Det går även jättebra att röra på sig i andra typer av aktiviteter.

Prata gärna ihop er så kan ni träna tillsammans, alltid roligare och enklare att träna ihop. Har ni inget att gör så är det också jättebra att ses och sparka lite boll, lite teknik, gris eller rulla skjut.

Uppvärmning
Lätt jogg – få in valfria rörelse (5minuter)
Benpendel – fram, bak, sida och med rotation
Rörlighet – Ex. huksitt, trampa vader och plankan med klapp på axeln
Knäkontroll – Ex. Enbenshopp, klockan, grodhopp, utfallssteg, skridskohopp, hopp med rotation
Skadeförebyggande – Ex. Copenhagen, tåhävningar, bäckenlyft, Nordic Hamstring

Förslag 1 Löppass (kortare intervaller)
15 sekunder max + 15 sekunder lugnt x10 (2 varv)
Vila mellan varven: 2 minuter

Förslag 2 Löppass (kortare intervaller)
30 sekunder max + 30 sekunder lugnt x8 (2 varv)
Vila mellan varven: 2 minuter

Förslag 3 Löppass (längre intervaller)
2 minuter 80% av max + 1 minut jogg/gång x4 (2 varv)
Vila mellan varven: 3 minuter


Styrkepass

Överkropp och bål
Press bröst – Armhävningar, Bröstpress med hantel, Enarmspress med band
Press axlar – Axelpress med hantlar, Axelpress med band, Dips
Drag – Rodd TRX, Enarmsrodd med band, Hantlerodd
Bål rotation – Bålrotation med band, Plankan med benlyft, Plankan diagonala lyft
Bål sträck – Omvänd crunch, Plankan, Dead bug
Bål sidoböj – Sidoplanka, Farmers walk

Underkropp
Böj – Knäböj, Knäböj med hopp, Bulgarian split squat, step up
Hinge – Hip thrust, RDL, RDL 1 ben
Utfall – Utfallsgång, Utfallsgång med rotation, Sidoutfall
Ljumskar – Copenhagen planka, Copenhagen lyft
Baksidor – Rollouts boll, Nordic hamstring

Explosivitet
Plyo – Vristhopp, Skridskohopp + enbenshopp, Långt skridskohopp + kort skridskohopp tillbaka
Vertikalt – Upphopp/häckhopp, Upphopp med hantlar + vanliga upphopp
Horisontellt – Stående längdhopp, Stående längdhopp 1 ben, skridskohopp

Bygg ihop ditt egna styrkepass utifrån kategorierna ovan, du får även lägga in egna förslag som vi har kört när vi var i Tybblelundshallarna.

Välj ut 8–10 övningar och kör 2–3 varv.

Om du är osäker hur övningen är googla namnet på övningen så finns de massa videos och appar som visar hur dem ska göra.

Har ni frågor eller funderingar är det bara att höra av er.

Hälsningar
Ledarna

Isabelle Fredriksson Tränare