Inställd träning ikväll - hemmaträning

Pga av regnet är det mer vatten än gräs på planen och ska kommer mer regn i em/kväll, varför vi valt att ställa in kvällens träning.
Tjejerna får köra hemmaträning istället med knäkontroll och lite styrka.
Dessa övningar brukar vi göra på träningarna, så tjejerna bör veta hur de ska göra och ni kanske kan göra övningarna tillsammans med dem :)

Knäkontroll:
1. Knäböj på två ben med armarna utsträckta framåt - 20 st
Stå med fötterna i höft/axelbredd, tårna pekar framåt, sätt dig ner till dess att du kommer ca 90-graders vinkel. Rör armarna framåt när du sätter dig. Viktigt att knäna går i parallell linje med fötterna och att knäna inte går framför tårna. Överkroppen ska vara stabil.

2. Enbensböj - 10 st per ben
Placera armarna i sidan på höfterna. Ställ dig på ett ben och böj stödjebenet till vinkeln inte är mindre än 90 grader. Viktigt att knät går i parallell linje med foten, knät får inte falla inåt.Det andra benet sträcks framåt. Överkroppen ska vara stabil.

3. Skridskohopp - 20 st
Hoppa i sidled åt vardera håll, tryck ifrån och landa på hela foten. Ta inte för stora steg i början. Landa med kontroll på ena benet och tryck ifrån och hoppa över till det andra benet.

4. Utfallssteg - 20 st (10/ben)
Överkroppen ska vara stabil och säkrad så att den har samma vinkel i hela rörelsen. Viktigt att när utfallssteget avslutas får inte knät vara framför tårna på främre foten. Bakre foten ska peka i samma vinkel som den främre, framåt. Tempot i övningen får inte vara snabbare än att man kan kontrollera alla rörelser. Händerna hålls på höfterna, i kors över bröstet eller rakt uppåt med en boll.

Styrka:
1. Plankan - 20 sek x 3
Tänk på att ha en rak och stabil kropp "pklanka". Sug in naveln, svanka inte, håll ner rumpan, spänn mage och rygg, andas.
2. Armhävningar - 10 st

Lycka till!
/Tränarna

Erika Forsgren Ass. Tränare