Sommarträning 2022, P08

Pass 1 – styrka ben och mage Övning Antal/tid Beskrivning Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande) Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=3WMd7orCmT0 Benböj med vikt 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=LOXKX8fKN4U Marklyft med kettlebell 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9Dxlpk5ZOBY Benlyft (mage) 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=YGRoYMpuxc0 Planka 1 min *3 Höftlyft 10st* 3 https://www.youtube.com/watch?v=WbsiGO6PmhE Höftlyft med gång 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9RFCYfwohEk Utfallssteg 10st/ben *3 Lägg på vikt som du håller framför bröstet om du vill Alternativ till höftlyft om du vill ha mer utmaning: Höftlyft på ett ben https://www.youtube.com/watch?v=hwU86s0wTac Höftlyft med vikt https://www.youtube.com/shorts/b9wsv6QZ5hA Utmaning: Draken 5st på varje ben https://www.youtube.com/watch?v=l9Klo7HchIU Pass 2 – styrka överkropp Övning Antal/tid Beskrivning Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande) Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=xXEeJDPLFd8 Armhävningar 10 st *3 Ryfflyft/ Jorden runt 5/åt varje håll *3 https://www.youtube.com/watch?v=wOegmdgo3pQ Axelpress m vikt 10st * 3 https://www.youtube.com/watch?v=eRc6lNQhgbY Latsdrag 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=jgaHHPU3iuM Triceps 8st *3 /arm https://www.youtube.com/watch?v=nC8AhN3NBQM Triceps (alternativ m vikt) 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=LXkCrxn3caQ Axellyft m vikt 10 st *3 https://www.youtube.com/watch?v=IWVSnPYnUaY Sittande rodd 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=g0kxkP9z8iM Situps med vikt 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=ccT_Ipjirwk Alternativ: Latsdrag med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/vtxmZTlmVbA Latsdrag med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/4RJ0V_GUASs Axxellyft med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/shorts/D5EYBx2Sv2o Sittande rodd med gummiband 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=BsGzgSJSF4k Triceps med gummiband https://www.youtube.com/watch?v=UqRYY2PubQo Triceps med gummiband https://www.youtube.com/watch?v=asg_tiY-FhA Pass 3 – styrka helkropp Övning Antal/tid Beskrivning Uppvärmning 10-15 min Valfri uppvärmning där man ska få upp puls (jogga, rodd, cykel, crosstrainer eller liknande) Dynamisk stretch 5 min https://www.youtube.com/watch?v=3WMd7orCmT0 Marklyft med kettlebell 10st *3 https://www.youtube.com/watch?v=9Dxlpk5ZOBY Jägarvila Minst 1 min *3 varv Så länge du kan, försök slå föregående tid. Börja med 1 min Benböj med axelpress 10st /arm *3 varv https://www.youtube.com/shorts/Ivc9U7YSKfI Burpees 10 st *3 Sidoplanka med rotation 10st/ sida *3 https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8 Mage - situps och nudda tå 8st/ben *3 Utmaning: Dumbell get up https://www.youtube.com/watch?v=MlDLOiN42d4 Pass 4 – Löppass distans Målet är att försöka springa hela tiden, hitta ett tempo som funkar för att orka hela passet. Det är helt ok att gå en liten stund för att sen börja springa igen. Allt eftersom kan du öka på tempo men också antingen tiden eller distansen. Välj mellan ett av följande alternativ 1. Distans efter tid Löp så mycket du kan under en specifik tid, minst 20 min (men helst minst 30 min) 2. Distans efter km Löp så mycket du kan tills du nått en viss distans, minst 5km. Pass 5 – Löppass långa intervaller Uppvärmning 5-10 min jogg Block 1 - 3 varv Löpning 4 min, gå 2 min som vila Hitta ett tryck i löpningen som ligger över ditt normala joggingtempo, våga utmana. Håll ut hela 4 min. Om du trycker på för mycket så ta det lite lugnare i nästa 3 min vila mellan blocken Block 2 - 3 varv Löpning 2 min, gå 1 min som vila Nu är det bara 2 minuter, här trycker vi på i löpsteget. Det ska kännas tufft sista 30 sekunderna. 5 min långsam nerjogg Pass 6 – Löppass korta intervaller Uppvärmning 10 min jogg Stretcha om det behövs Block 1 - 4 varv 1 min intervall, vila 30 sekunder Här ska ni trycka på ordentligt, men hålla ut hela minuten Vila 2 min till nästa block Block 2 - 4 varv 30 sekunder intervall, vila 15 sekunder Här är det 100% som gäller, tänk att ni springer 100m lopp i skolan Vila 2 min till nästa block Block 3 - 4 varv 20 sekunder intervall, vila 10 sekunder Likadant på denna, 20 sekunder 100% 5 min långsam nerjogg P13 0kommentarer

Slutspel i Irstablixten

God morgon söndag! Idag fick vi sovmorgon innan det var dags för kvartsfinal i B-slutspelet mot Eksjö. Efter frukost, ihoppackning av sovarrangemang och lite basket till uppvärmning så begrav vi oss till Fryxellska skolan för match. Nu är det vinna eller försvinna som gäller. Vi går in i matchen och känner att vi har bra koll på Eksjö. Duktiga spelare, men har definitivt en vass vänster 9 som ordnar med det mesta. Eksjö spelar bra. Det är samspelta och när vi får bra träff på den omtalade v9 så kliver stora delar av resten av laget fram och gör jobbet. De är duktiga på att satsa i luckor och sätter sina bollar. Hofvet hänger med i inledningen av matchen men tappar när vi bränner friläge efter friläge. Som ni säkert listat ut så spelar vi bra framåt och kommer till riktigt fina och rena lägen, men lyckas inte få in bollen i nät. Detta märks på grabbarna och det börjar hängas med huvudet som även påverkar oss bakåt efter en stund. Idag hade vi kunnat fortsätta kämpa med vårt fina spel och skruva upp koncentrationen en nivå i avsluten. Eksjö plockar till slut hem en välförtjänt seger med 11-18. Om vi kollar på det motstånd vi har mött under helgen så har vi Eksjö som tagit sig ända till B-slutspelsfinal. Både Västerås Irsta och Skuru som vi hade i gruppen har gått till A-slutspels semi. Vi har hängt med bra i samtliga matcher under helgen, men stundtals inte fått det där sista lilla att stämma. Det är något vi ska ta med oss hem, vi kan matcha de bästa lagen i turneringen. För att summera vill jag höja killarnas samspel som utvecklats mycket de senaste veckorna. Detta är något som vi kommer fortsätta nöta för att hitta luckor och tajming. Försvaret står för det mesta stabilt och inte minst - killarna verkar ha så roligt tillsammans. Det har varit ett nöje att spendera helgen med alla och ser fram emot nästa års Irstablixten! Tack till alla grabbar, tränare och föräldrar som både organiserat stora delar av lägret, samt varit stöd på läktaren. Vilket lag vi är! Vi ses på onsdag. P13 2kommentarer

Sammanfattning av gruppspel i Irstablixten 2022

Hofvet har nu spelat klart gruppspelet i Irstablixten. Efter ankomst och middag i ABB arena i fredags kväll startade vi cupen med att möta hemma-klubben Västerås Irsta. Västerås hade några duktiga spelare och bra samspel, medan Hofvet spelade i ett tempo som kan beskrivas som matkoma. Vi kommer till lägen, men koncentrerar oss inte i avsluten och får halvdan träff bakåt. Vi kämpar på, men når inte hela vägen fram. Slutresultat 14-9. På lördagsmorgonen kommer grabbarna färdigstretchade efter frukost och vi märker direkt ett annat fokus mot fredagsmatchen. Vetlanda står för motståndet och vi börjar med riktigt fint försvarspel som håller i sig hela matchen. Anfallsspelet svajar, men vi kommer till och sätter tillräckligt med bollar för att kamma hem en vinst med 10-6. Efter lite paus och teori på skolan var det dags att ta oss an fruktade Skuru. Av någon anledning så målar vi upp Skuru som Sveriges gudar. Vi startar trevande och osäkert, kanske för att vi spelar med en respekt vi inte borde ha? Efter flera missade skott av Skuru och några fina anfall av Hofvet så ligger lika med Skuru i princip hela matchen. Vi visar att vi inte ska höja Skuru till höjdarna, utan kan hålla jämna steg med dem. Tyvärr håller vi inte hela vägen in och det rinner iväg med slutet. Skuru tar hem segern med 15-11. Motståndet för sista matchen för dagen var Brännan. Brännan har visat sig starka då de spelat lika mot Västerås Irsta. Vi kommer in med självförtroende och för i princip hela matchen. Vi kommer till fint framåt och visar på bra försvar och målvaktsspel bakåt. Vinsten tar vi hem med 11-7. Gruppen är inte färdigspelad än, men om vi får spekulera lite så slutar vi 3a i gruppen med 2 vinster och 2 förluster. Om de sista resultaten faller ut som vi tror spelar vi B-slutspel med match 10.48 imorgon i Fryxellska skolan. P13 6kommentarer

Visa fler nyheter