Sommarträning 2020

Här kommer olika intervallpass som ni kan köra i sommar:
Börja alla pass med uppvärmning, ca. 8-10 min lätt löpning. Stretcha lätt samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka ca.80m, successivt ökar farten).

30-60-90
Stegintervall, 30-60-90 sekunders arbete med 30 sekunders vila mellan 30 - 60 och 60 - 90. Sedan en minuts vila innan du börjar nästa stege. Tanken är att du sa hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller, 85-95% av max.De kortare intervallerna på 30 sekunder ska gå lite fortare än den långa på 90 sekunder. Eftersom vi kör 6 st serier gäller det att inte starta förstaa serien i ett allt för högt tempo, så att du orkar genom hela passet. Hela passet ger en total intervalltid på 18 min och med vilan tar 6st serier totalt 30 min.

Pyramid
Hög hastighet i intervaller under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder (dvs.trappa först upp och sen ner tiden). Mellan varje intervall vilar du 15-25-30-45-60-45-30-25 sekunder (dvs.kortare vila vid kortare intervall). Efter en pyramidintervall vilar man 3 min. Innan man kör den andra vilket också är den sista pyramiden. Även detta pass ger en total intervalltid på 18 min.

Norsk intervaller
4 ggr 4 minuters intervaller där du håller högt tempo, men ändå orkar hela tiden. Mellan varje intervall är det 2 minuters lätt jogg så att pulsen går ner.

Backlöpning
Spurta fort upp för en bestämd backe sen vilar du några sekunder på toppen eller under lätt jogg eller gång nerför backen. Välj gärna en backe som är så pass lång att du får 30-40 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Upprepa ca.15-20ggr.

En - minuters intervaller
*En minut 50% fart intervall
*30 sekunders jogg/gång
*En minut max tempo
*30 sekunders jogg/gång
*En mnut 60% fart intervall
*30 sekunders jogg/gång
*En minut 90% fart intervall
*30 sekunders jogg/gång
*En minut 70% fart intervall
*30 sekunders jogg/gång
*En minut 80% fart intervall
Fortsätt tills du gjort 10 st en minuters intervaller, resten löper du 70-75% fart.
Tanken är att intervallen där du ska ligga på max är i början då du är som piggast. Efter första 10 intervallerna vilar du 3 min och sen kör man 10 till.

Intervall stege
1000m,900m,800m,700m,600m,500m osv. till en sista 100 m intervall. Eftersträva successivt ökad hastighet för varje. Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda.

Fartlek
Bästa upplägget om du vill låta kroppen styra. Energin brukar ofta komma och gå under en löprunda. Vid fartlek passar du på att gasa i samband med varje våg av energi och tar det lugnare i övrigt. Kanske en backe lockar att explodera uppför eller en spurt till nästa gatlykta? Kropp och lust styr istället för tid eller distans.

Efter alla pass så kör ni nedjogg minst fem min och stretch.
Lägg gärna till några styrkepass med knäkontroll nån gång/vecka!
OBS. Det här är förslag på fyspass som ni kan köra men försök få till minst tre pass/vecka så att vi är väl förberedda inför höstsäsongen!
MVH/Jonas

Jonas Eriksson Tränare