Tips på konditionsträning

I en fotbollsmatch behöver spelarna kunna genomföra många korta löpningar i hög fart under en dryg timmes tid. Till skillnad från långdistanslöpning, som innebär en jämnare typ av ansträngning, utmanar fotbollsmatcher förmågan att återhämta sig mellan snabba ruscher i hög fart. Intervallträning är ett mycket effektivt sätt att snabbt förbättra den förmågan. Nackdelen med intervallträning är att det är mycket jobbigt. Fördelarna är att intervallträning är enkelt, mycket effektivt (om man gör dem ordentligt) och att passen sällan behöver vara längre än max 30 minuter. Redan efter 5-10 intervallpass kan man känna en märkbar konditionsförbättring. Exempel på bra intervallpass: Du behöver: • En backe cirka 50m lång (om din backe är längre än så – stega upp 50m och lägg en markering vid det 50:e steget) • Löparskor • En 15 min spellista • Hörlurar + apparat att lyssna på spellistan från Börja med uppvärmning efter eget behov och tycke. När du känner dig redo – starta spellistan och spring så fort du orkar upp för backen (eller till din markering). När du nått toppen (eller din markering) - vänd och jogga lugnt ned till startpunkten. Jogga såpass lugnt att pulsen hinner sjunka. När du nått startpunkten vänder du och springer så fort du orkar uppåt igen. När du känner illamående eller att mjölksyran skenar, ska du stanna och stoppa spellistan. Vila så många minuter du behöver för att illamåendet och mjölksyran ska avta. När du är redo att fortsätta – slå på spellistan och fortsätt springa. För varje minut kommer du bli tröttare och tröttare, och din ”maxfart” kommer att bli långsammare och långsammare. Det gör ingenting. Det viktiga är att det är jobbigt och att pulsen ligger nära max. När spellistans sista låt är slut, har du tränat kondition i 15 supereffektiva minuter. För att intervallträningen ska ge bra effekt är det viktigt att ligga nära sin maxpuls. Det är alltså viktigt att du springer ”så fort du orkar” i uppförsbacken. Om man ”fuskar” och springer i behagligt tempo förlorar träningen sitt syfte. Är du helt slut – stanna och vila istället. F16-18 0kommentarer