Träningsprogram för sommaren

Här är sommarens träningsprogram att genomföra för att komma väl förberedd till starten i augusti.

Styrka
Välj 4-5 övningar som du genomför några gånger varje vecka. Variera vilka övningar du väljer.

Rörlighet
Välj 4-5 övningar som du genomför några gånger varje vecka. Variera vilka övningar du väljer.

Intervaller
Genomför gärna minst två intervallpass i veckan. Variera mellan vanliga intervaller och intervaller i backe.

Intervaller

Sök upp en idrottsplats med löparbana eller annan plats där du på ett ungefär kan mäta upp nedanstående avstånd att springa.

Börja med att jogga 1 km i lugnt tempo. Därefter genomför du följande intervallpass.

Spring 400 m (ett helt varv på löparbana) – maxfart
Gå 100 m
Spring 300 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 200 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 100 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 100 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 200 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 300 m – maxfart
Gå 100 m
Spring 400 m – maxfart
Slut på intervaller

Backintervaller

Leta upp en lagom brant och lång backe att springa i.

Börja med att jogga 1 km i lugnt tempo. Därefter genomför du följande intervallpass i backen.

Spring 10 gånger uppför backen i maxtempo. Gå eller jogga lugnt nedför backen och vila 30-45 sekunder mellan varje maxlöpning. I takt med att du blir mer uthållig kan du lägga på ytterligare några maxlöpningar uppför backen.

Några tips:
1. Håll stegen korta
2. Lyft knäna ordentligt
3. Pendla kraftfullt med armarna
4. Håll en stolt och rak hållning med blicken framför dig
5. Undvik att luta dig för mycket framåt

Styrka
Armhävningar: Det ska vara bra kvalitet. Lugnt tempo, bröstkorgen snuddar marken när du går ner och kroppen hålls rak och spänd. Minst 10-15 armhävningar. Upprepa 3 gånger.

Plankan: Flytta höger ben utåt och in till mitten, därefter vänster ben utåt och in till mitten. Fortsätt så här i 45 sekunder. Upprepa 3 repetitioner. Vila 30 sekunders mellan varje repetition. Håll kroppen rak och spänd.

Plankan med klapp på höften. Obs! Utan att vrida på kroppen. Kör i 45 sekunder. Upprepa
3 gånger med 30 sekunders vila emellan. Kroppen rak och spänd.

Sidoplankan: Stå på sidan med underarmen i marken. Spänn kroppen och lyft och sänk det övre benet upp och ner. Kör så länge du orkar utan att höften sjunker ner mot marken. Byt sida.

Torrsim: Ligg på mage med sträckta ben en liten bit ovanför marken. Gör STORA simtag och för ihop skulderbladen vid varje simtag. Blicken ner i marken. Kör i 30 sekunder. Upprepa tre gånger med 30 sekunders vila emellan.

Sit-ups x 2: Ligg på rygg med benen uppåt och böjda i 90 grader. Kör 15 sit-ups/crunches med 3 repetitioner. Kort vila mellan varje repetition. Ligg sedan kvar på rygg, men med benen sträckta rakt uppåt. Gör sit-ups där du försöker nudda höger fot med vänster fingerspetsar, därefter försöker du nudda vänster fot med höger fingerspetsar. Fortsätt så och gör 10 sit-ups i 3 repetitioner. Vila kort mellan varje repetition.

Gående armhävningar: Ställ dig i position för armhävningar. Gå ner med höger axel i marken samtidigt som du drar vänster ben och knä upp mot vänster armbåge. Ta två korta steg framåt på ben och händer och gå ner med vänster axel samtidigt som du drar höger ben och knä upp mot höger armbåge. Rör dig sakta framåt på det här sättet 20 meter med kroppen rak och spänd. Vila 60 sekunder. Därefter 20 meter tillbaka igen. (Magnus favorit. Du har gjort den många gånger.)

Rörlighet

Fjärilen: Ligg på rygg med armarna rakt utåt. Lyft höger ben och håll det rakt, fäll åt vänster och försök nå vänster hand med höger fot samtidigt som du strävar efter att ha kvar höger axel och skulderblad i marken. Vänster ben försöker du hålla så rakt som möjligt. Ligg kvar i 30 sekunder och byt därefter sida.

Skorpionen: Ligg på magen med armarna rakt utåt. Lyft höger ben, fäll åt vänster och försök nå vänster hand med höger fot samtidigt som du strävar efter att ha kvar höger axel i marken. Vänster ben försöker du hålla så rakt som möjligt. Ligg kvar i 30 sekunder och byt därefter sida.

Höft/rumpa: Lägg höger ben in under dig samtidigt som du håller vänster ben rakt bakåt och armarna raka. Tryck höften mot vänster. Håll i minst 30 sekunder och byt sedan ben. Upprepa 2 gånger på varje sida/ben.

Baksida lår: Ligg på rygg med händerna knäppta strax under knävecket. Sträck på benet och pressa hälen uppåt. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.

Baksida lår: Stå upp med ena benet framför det andra och där båda fötter pekar framåt. Det främre benet lite böjt och det bakre benet rakt. Håll överkroppen rak och luta den framåt samtidigt som rumpan trycks bakåt och du försöker sträcka på det främre benet. Nu ska det sträcka i baksida lår. Håll i minst 30 sekunder och byt sedan ben. Upprepa 3 gånger på varje ben.

Framsida lår: Stå upp. Ta tag i vänster fot och dra den upp mot rumpan. Pressa foten mot marken samtidigt som du spänner magen. Minst 30 sekunder på varje ben. Upprepa 3 gånger för varje ben.

Ljumskar: Stå med benen brett isär och med hela foten i marken. Håll överkroppen rak och flytta tyngden utåt vänstersidan samtidigt som du har kvar hela högerfoten i marken. Håll kvar och gunga lite lätt. Byt sida. Upprepa flera gånger på varje sida.

Ljumskar: Stå med benen axelbrett isär och med fötterna pekandes lite snett utåt. Lyft armarna och håll dem rakt uppåt samtidigt som du sakta böjer på benen och försöker komma så djupt ner som möjligt. Upprepa 10 gånger. Gör 3 repetitioner med 30 sekunders vila emellan.

Kör hårt och lycka till!

Magnus Lindegård Ass. Tränare