1. Vart vill du egentligen nå?

Ibland kan det vara bra att sätta sig ner i lugn och ro för att fundera på, fantisera eller bara drömma om din framtid. Man bör som idrottare någon gång sätta sig ner och ta reda på vad man verkligen vill.

• Hur kommer din idrottskarriär att se ut?
• Kommer du att delta i olympiska spel, världsmästerskap eller svenska mästerskap?
• Kommer du att tävla på lokal nivå?
• Kommer du att bli professionell idrottsman eller sanna som amatör?
• Vad ser du för bilder i ditt inre när du tänker på din framtid som idrottsman?

Några av anledningarna till att så många inte når sina uppställda mål, oavsett hur högt man ställer dem, är att man helt enkelt inte har varit beredd att offra det som behövs för att nå sina mål.
I dagens idrottsvärld så måste man försaka en hel del om man vill komma upp till elitnivå. Det kan vara flick- eller pojkvän, kompisar eller annat socialt umgänge som får mindre tid. Det kan handla om många saker som får bekosta din satsning och frågan är befogad - Är DU beredd att betala det priset? Allting har ett pris och du måste komma på vad din satsning eller ditt mål får kosta.

Det du måste börja med att fundera på är den första punkten:
Vart vill du VERKLIGEN, VERKLIGEN nå? På en skala mellan 1 och 100 är det minst 95 som gäller, inte 50, 60, 70 eller 80! Vad längtar du efter att nå så hett att du är beredd att offra ”precis allt” för at nå dit?

Det är väldigt viktigt att du försöker sätta dig in i vad detta innebär och att du förstår vilka krav det ställer på dig så innan du går vidare till punkt 2 så fundera på ovanstående frågeställningar. Om du inte har klart för dig vad du vill, så finns det ingen mening med att sätta ett idrottsligt mål. Om målet eller målen inte känns viktiga för dig och att de inte betyder särskilt mycket i slutändan så är chansen liten att du kommer att lägga ned det arbete som krävs.


Om du gör som du alltid har gjort så kommer du att få samma resultat som du alltid har fått.


2. Varför vill du sätta ett mål?

Efter att ha tagit reda på vilket mål du vill sätta upp och funderat på om du verkligen vill försöka att nå målet med alla till buds stående medel måste du börja fundera på varför du vill nå just detta mål?

• Kommer ditt liv att förändras och i så fall hur?
• Kommer det att inverka på din vardag och hur kommer den att se ut i framtiden?
• Hur blir det med ditt idrottsliv, kommer det att förändras?
• Kommer du att tjäna mycket pengar och flytta in i ett fint hus?
• Kommer du att bli professionell idrottsman och leva på dina idrottsliga inkomster?
• Kommer allt det här att förändra dig som människa?

De här frågorna kan kanske ge svar på den viktigaste frågan av alla. Vad är det som driver dig att försöka nå dit du vill? Är det ära och berömmelse, rikedom, uppskattning, kändisskap?

Varför vill jag nå det här målet?

Ställ dig frågan flera gånger, gärna under en längre tid och skriv ner allt du kommer på för att ta reda på vad som verkligen motiverar dig, själva kärnan i ditt varför. Du måste ha en inre kraft som driver dig framåt med entusiasm, målmedvetenhet och hängivelse!

Fundera på varför du vill nå målet genom att resonera med dig själv, nästan som ett litet inre samtal med dig själv och tänk igenom vad du verkligen vill med din idrottsliga karriär – och varför.
När du har det klart för dig och du har skrivit ner det på ett papper, så kan du gå vidare till punkt 3.


Vad du får genom att nå dina mål är inte lika viktigt som den du blir genom att nå dina mål.


3. Är det ditt eller någon annans mål?

Ditt eget varför är ditt och ingen annans. Det är oerhört viktigt för en målbild att ditt mål skall tillhöra dig, inte dina föräldrar, din partner eller din tränare. Likafullt är det du som är ansvarig för att arbetet som krävs för att nå målet ligger på dig. Du kan inte skylla ifrån dig på olika omständigheter.

Målet är inte ditt om det är dina föräldrar eller din tränare som vill nå målet mer än vad du vill! Du kommer att behöva deras stöd hela tiden, så var rädd om det, men kom ihåg, det yttersta ansvaret är helt och hållet ditt! Så var säker på vems mål det egentligen är


Drömmar blir sällan verklighet av sig själva.


4. Ta hjälp av andra!

Även om det är du som är ytterst ansvarig för genomförandet av ditt mål så måste man oftast ta hjälp av andra för att kunna nå ända fram. Många som inte riktigt vet hur de skall hantera sina mål behåller dessa för sig själv, kanske för att man är rädd för att misslyckas med att nå sina mål. Man kanske helt enkelt är rädd för att få kritik om man inte klarar det som man ha föresatt sig.

Eftersom dina mål skall vara accepterade av andra så ger det dig också möjligheten att be om den hjälpen du behöver för att uppnå dem, vare sig det är hjälp från din tränare, din familj eller dina lagkamrater. Men om de inte vet vilka mål du har satt upp så är det svårt att veta hur de skall hjälpa till. Du kommer säkert att uppleva tillfällen där din formkurva tillfälligt är dålig, då du har skadat dig eller varit sjuk, eller då du av andra orsaker känner att du har svårighet att uppnå dina satta mål. Ta då hjälp!

Du behöver naturligtvis inte sätta in en helsidesannons i tidningen med dina mål, men det är viktigt att de personer som skall hjälpa dig också vet vad du vill uppnå. Vissa personer lägger ut sina mål på sin blogg eller hemsida vilket kan vara ett sätt. Några kanske bara skriver ner dem i ett mail och skickar till de som behöver ha kunskap om dem, vilket är ett annat sätt. Det är inte så viktigt hur du väljer att göra det, men det är viktigt att de som skall hjälpa dig vet vad du vill och vilket mål du har med din idrott.


För att bli världsmästare i simhopp behöver man ibland en bra trampolin.


5. Bryt ner dina mål i mindre beståndsdelar

Ditt mål är dit du skall nå, men inte idag!

Att sätta upp mål innebär inga snabba förändringar, även om man alltid skall ha en tidsplan för målet. Framgången kommer att komma i små steg och det är de dagliga handlingarna under en längre tidsperiod som ger dig en varaktig förändring. Du kommer i ditt arbete att nå ditt slutliga mål att passera ett antal delmål på vägen. Tyvärr är det många som sätter sitt slutmål och tror att det bara är att ge köra tills man nått dit.

Dela upp ditt mål i olika delar, både långa och korta.

Börja med att sikta in dig på din långa målsättning. Du kanske lägger upp en plan för var du skall vara om fem år, vilket kan vara en lämplig tidsperiod som man lättare kan hålla fokus på. Självklart kan en del mål vara svåra att uppnå inom den perioden och då får man förlänga den lite. Vissa når man snabbar och då förkortar man bara tiden. Det viktiga är att ett mål alltid måste ha en deadline. Det skapar en fokus och en helt annan mental beredskap hos dig.

Sen jobbar du dig baklänges. Var skal du vara om 4 år? Vad skall du ha uppnått om 3 år? Vad skall du kunna om 2 år? Skapa olika delmål som ger dig en möjlighet att analysera om du ligger rätt i förhållande till din tidsplan.

Bryt ner dina delmål i kortsiktiga mål, kanske varje månad, varje vecka eller till och med varje träning. På så sätt så blir varje träningstillfälle ett viktigt steg för dina möjligheter att nå dina långsiktiga mål.
Om du försöker ta hjälp av att sätta dagliga träningsmål så kan du på kvällen innan en träning skriva ner vilka mål du vill uppnå under träningspasset. När du är klar tar du fram ditt papper och analyserar hur det har gått.

Det finns tre enkla frågor som kan hjälpa dig rätt så mycket:
1. Vad fungerade bra?
2. Vad kan bli bättre?
3. Hur skall jag göra så att det blir bättre?

Använd de dagliga målen på samma sätt som en skytt som vill nå närmare sitt 10-poängsmål, finjustera ditt vapen genom att skruva på siktet några millimeter varje gång.


Många bäckar små…..


6. Sätt tidsgränser för dina mål

Du har säkert många gånger i skolan eller arbetslivet ställts inför uppgifter som bara måste vara klara vid en viss tid eller vid ett visst datum. Du har fått en deadline!

Adrenalinet pumpar runt i kroppen och du mobiliserar alla dina krafter på just den uppgiften. Utan den tiden eller det datumet skulle du förmodligen inte disciplinera dig lika mycket som du gjorde då. Om du vet när uppgiften ska vara avklarad har du lättare att fokusera på den och inte låta dig störas av andra saker. De flesta människor fungerar på det här viset, så det är egentligen inte något konstigt.

Nu när du vet hur det ligger till så är det också något du skall tänka på när du skriver ner dina mål.
Ange ett exakt datum då ditt mål senast ska vara uppnått. På så sätt så har du automatiskt en deadline och det blir efteråt enkelt att se om målet är uppnått. Nturligtvis gäller det för både de långsiktiga och kortsiktiga målen.


Ett mål är en dröm med en tidsgräns


7. Använd dig av både resultat- och processmål

Det är nästan omöjligt att ha kontroll på alla faktorer som påverkar ditt personliga resultat. Många av dem står dessutom helt utanför din kontroll som t.ex. konkurrenter, lagkamrater, domare, väder, planer, matchtider mm.

Det är därför viktigt att när du arbetar med din personliga målsättning så skall du koncentrera dig på dina egna färdigheter och förberedelser, dina egna rutiner, hur du genomför träningar och tävlingar, kort sagt hur du får ut mest möjliga effekt av din träning. Det är viktigt i alla former av målsättningar, men kanske framför allt när du jobbar med dina kortsiktiga mål.

De kortsiktiga målen kan du dela upp i två delar – resultatmål och processmål.

Resultatmålen är ju din egentliga målsättning, att du som enskild idrottare eller del av ett lagbygga skall förbättra din eller ditt lags prestation, men eftersom resultatmålen i lagsporter som t.ex. fotboll ofta är förknippade med faktorer som står utanför din kontroll så blir du som lagidrottare tvungen att ändra inriktning på dina mål. Du måste sätta upp processmål istället.

Processmål kan man även kalla för färdighetsmål och de handlar om olika färdigheter, teknik och handlingar. Resultatmålen som du bestämmer dig för bestämmer i sin tur vilka processmål som du skall sätta upp. Du måste m.a.o. göra en slags konsekvensanalys av dina resultatmål och där är din tränare till oerhörd hjälp.

Frågan du skall ställa dig är:
Vilka fysiska, tekniska och mentala färdigheter krävs för att jag skall nå mina resultatmål?

När du har satt upp dina processmål så skall du i princip försöka glömma bort dina resultatmål och enbart koncentrera dig på processmålen. Dina resultatmål kan du ta fram när du gör din planerade målanalys för att stämma av om du är på rätt väg eller jobbar i rätt riktning.

Processmålstekniken är speciellt viktig när det inte går så bra längre och du upplever motgångar. Då är det extra viktigt att nästan uteslutande koncentrera sig på processmålen.


Processmålen är kartan du skall använda dig av om du har gått vilse.


8. Specificera dina mål

Du måste specificera dina mål och göra dem konkreta. Att vilja bli bättre, starkare, snabbare, göra fler mål o.s.v. är inga mål, möjligen kan de klassa som önskemål.

Målen skall ge dig en möjlighet att få ut bästa möjliga resultat av dina ansträngningar. Om målet är otydligt så kommer även resultatet att bli otydligt.

Sätt upp SMARTA mål så har du kommit en bra bit på väg.

Specifika: ditt mål måste vara tydligt och väl definierat. Undvik luddiga formuleringar. Du måste kunna se en tydlig målbild av vad du vill uppnå.
Mätbara: här lägger du in olika variabler så att det är lätt att se om du nått ditt mål t.ex. poäng, mål, cm, tider, vunna matcher.
Accepterade: Även omgiv-ningen (familj, närmaste vänner, tränare och lagkamrater) måste också tro på dem för du kommer att behöva deras hjälp under resans gång. Av detta kan du då lätt inse att de måste på olika sätt göras involverade.
Realistiska: mål som kräver en stor ansträng-ning från din sida – dom får inte vara för lätta, inte heller för svåra. Här är det lämpligt att ta hjälp av din tränares erfarenhet. Ha helst ett reservmål i beredskap om du tidigare än beräknat når ditt mål.
Tidsbestämda: ett mål måste ALLTID ha en deadline. Detta skapar en fokus och en helt annan mental beredskap hos dig. Ange exakt datum då ditt mål senast ska vara uppnått.
Analyserade: gör löpande analyser, helst med tids-bestämda mellanrum, på hur din utveckling mot ditt mål fungerar. Behöver du ändra på något för att nå dit? Stämmer din tidsplan? Kan du precisera målet ytterligare?


Ett mål utan en plan är bara ett önskemål


9. Ha flexibla mål

Ett mål är inte hugget i sten. Det finns olika faktorer som kan påverka din slutliga målsättning både positivt och negativt. En skada kanske totalt förintar din tidsplan eller en oväntad utvecklingskurva kanske gör att du skall sätta ett mer avancerat mål.

Dina mål skall fungera som, just mål. Om du skall köpa en bit fläskfilé (eller hästkött) och den inte finns i din vanliga butik, åker du då hem och funderar ut en helt ny rätt? Det är inte så troligt, istället åker du till nästa butik och handlar din filé där istället. Precis så fungerar det med mål. Använd dina mål som en karta när du färdas i riktning mot dem. Om du inte når ett mål, justera målet och sätt omedelbart ett nytt.
Når du inte ditt mål enligt den tidsplan som du har satt upp? Se det då inte som ett misslyckande utan som en återkoppling på hur du ska kunna komma närmare ditt mål. Använd det som en erfarenhet och ett tillfälle att kritiskt utvärdera varför du inte nådde ända fram.

Thomas Edison, han som uppfann glödlampan sa en gång när han kommenterade sina många försök innan glödlampan fungerade:
I have not failed. I've just found 10,000 ways that won't work.

Och var hade idrottsvärlden varit idag om Michael Jordan, som inte blev uttagen till sitt high school-lag i basketboll, hade gett upp och inte bestämt sig för att träna ännu hårdare?

Om du når ditt mål fortare än du räknat med, sätt då snabbt ett nytt och ett mer utmanande mål.


Det finns inga misslyckanden – bara feedback


10. Använd dig av en målkarta eller en goal-map

Din högra hjärnhalva arbetar normalt med omedvetna förmågor som intuition, kreativitet, helhetsuppfattning och känslosamhet. Den styr även dina fantasier. Den håller sig, till skillnad från den vänstra hjärnhalvan, till det som finns här och nu och arbetar med många olika saker samtidigt. Använd den delen när du skall sätta dina mål.

Människan tänker alltid i bilder och det skall du utnyttja i din mentala träning genom visualiseringstekniken, d.v.s. när du ser bilder och skapar filmer. När du skapar dina mål skall du egentligen skapa dina målbilder. Det gäller att göra de så levande och bildmässiga som möjligt.

När du skall skriva ner dina mål så skall du göra det med hjälp av bilder, symboler eller enkla teckningar som du på ett enkelt sätt skapar.

Det traditionella sättet att sätta mål är som bekant genom att skriva ned dem, rad för rad, mening för mening. Du använder då den vänstra hjärnhalvan, den som har med analys, matematik, logik och medvetande att göra. Den blir då aktiv och kommer att dominera och värdera dina mål. Det gäller för dig att bryta denna dominans och snabbt omvandla dina ord till bilder.

Tony Buzan har skapat begreppet ”mind-mapping” och Brian Mayne har utvecklat det och lanserat begreppet goal-mapping. Båda systemen bygger på hur hjärnan arbetar och det är ett både smart och spännande sätt att rita/måla sina målbilder istället för att skriva ner dem.


Om du kan drömma det, så kan du också göra det.


11. Skriv ned dina mål … och sätt upp dem!

På så sätt skapar du ett kontrakt med dig själv! Sätt sedan upp papperet på en plats där du dagligen ser det. Genom att se dina nedskrivna mål varje dag så blir du påmind om dem och du blir även påmind om det avtal du skrivit med dig själv. Det hjälper dig att styra dina prioriteringar, fokusera dina ansträngningar och leda dig på den rätta vägen.

Ditt papper skall vara det sista du ser innan du lägger dig och det första du ser när du öppnar dina ögon på morgonen. Du behöver inte varje dag läsa vad det står, bara du vet att dina mål sitter där.


Dina mål behöver inte vara huggna i sten – bara skrivna på ett papper.


12. Gör en handlingsplan

Det finns olika delar som man skall tänka på när man sätter upp ett mål
• Varför
• När
• Hur
• Vem

Om du bara skriver ner vackra ord för att skapa ett mål så leder det i stort sett ingenstans. Möjligen kommer du efter ett tag inse att dina mål bara kommer att förbli mål, utan att du har närmat dig. Det är som att köpa en tågbiljett, men bli stående kvar på perrongen när tåget går.

I de tidigare punkterna så har vi gått igenom varför och när. Nu är det dags för att ta itu med de sista två delarna, hur och vem.

Du skall utgå från ditt mål och din tidsplan och så gör du en så detaljerad handlingsplan som möjligt.
Hur ska du nå ditt mål? Genom ökad träning, genom annorlunda träning med nya moment, mer mental träning eller genom specialträning av dina svagheter? Eller kanske på något annat sätt? Här är din tränare en självklar resurs och tillsammans skapar ni din handlingsplan.

Vem eller vilka andra ska du ta hjälp av? Det är nästan till 100% säkert att du inte kommer att klara av att nå ditt mål på egen hand, i alla fall inte om du sätter ett lite svårare mål. Gör en lista på alla som på ett eller annat sätt kan hjälpa dig. Det kan vara tränare, lagkamrater, familj, sponsorer eller till och med en bibliotekarie som kan hänvisa dig till rätt hylla där du kan läsa mer om målsättningar och hur man når dit. Samtidigt så betyder det att du måste få med alla de här personerna i din målsättning och på så vis har du fått en bättre acceptans för dina mål och därmed även klarat av en av punkterna i dina SMARTA mål.


Om du inte vet vad ditt mål är, så kommer du troligtvis att hamna någon annanstans