• Planering för NIU pojkar under off-säsong perioden v. 27-31

    VAD: Sommarträning program VARFÖR: En elitidrottare (vilket du är) bör vara aktiv även under den tiden när laget inte har gemensamma träningar. Du bör bibehålla din rörlighet, styrka och kondition även när säsongen är avslutad. För att efter det ena kommer den andre, den tredje osv. säsong i ditt baskettliv. Så var seriös med din sommarträning, lägg den tid det behövs att genomföra de 5 veckor som detta program innehåller. Alla träningar ska börjas med uppvärmning och nedjoggning. Totala tränings tid varierande mellan 60 min. till 90 min. Rörlighet Fortsätt göra uppvärmningsprogrammet före dina basketträningar. Lägg in aktiv rörlighet i uppvärmningen på dina gympass (tex MAQövningar med pinne). Kom också ihåg att styrketräning med fria vikter och medveten god teknik gynnar din rörlighet. Styrka Mitt tips är att fortsätta med helkroppspass och som ett bra exempel kan du använda en styrketränings form av TABATA. Om du har tillgång till gymmet så är det också bra alternativ. Kondition För att bibehålla din kondition kommer du att träna i form av distanslöpning och intervaller. Genomför din konditionsträning utomhus. Tränar du på ett ojämnt underlag då stärker samtidigt din stabiliserande muskulatur. Vid ev. skada kan du anpassa/variera med cykling alt. simning. Program för veckor 27-31 Programmet ligger även upplagt under dokument-fliken, HUVUDMAPP, i ett mer utskriftsvänligt format :-) Veckor 27 och 28 Måndag. Kondition 1 Lätt joggning 12 min., puls 120-130 sl./min Tänjning på plats. Olika dynamiska rörlighetsövningar (t.ex höga knän, sparka rumpan, indianhopp osv.) Rörlighetsövningar med pinne. 15 min. 2 SET 4 x 400m. löpningar. Alltså totalt 8 löpningar x 400 m. = 3200m. Du ska sikta att klara varje separat löpning på 400m. på tid: 1 min. 35 sek. Paus mellan REP 3 min. 30 sek. Paus mellan SET 5 min. Situps 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Rygglyft 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Armhävningar 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Nedvarvning 15 min: lätt joggning 10 min. + stretching 5 min. Tisdag. Styrka 1 Lätt joggning 12 min., puls 120-130 sl./min Tänjning på plats. Olika dynamiska rörlighetsövningar (t.ex höga knän, sparka rumpan, indianhopp osv.) Rörlighetsövningar med pinne. 15 min. ”Tabata-Intervaller” Arbetet 20 sek/vila 10 sek arbetet 20 sek/vila 10 sek = 8 SET. https://www.youtube.com/watch?v=4CspMFI5vbo Nedvarvning 15 min: lätt joggning 10 min. + stretching 5 min. Onsdag. Ledigt Torsdag. Kondition 2 Lätt joggning 12 min., puls 120-130 sl./min Tänjning på plats. Olika dynamiska rörlighetsövningar (t.ex höga knän, sparka rumpan, indianhopp osv.) Rörlighetsövningar med pinne. 15 min. Intervall löpning: 70 x 20 modellen, 1 REP = 70 sek. löpning ca 80-85 % av MAX , direkt efter 20 sek. lätt joggning. 1 SET = 5 REP. Vila mellan SET = 3 min. Totalt 2-3 SET. Situps 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Rygglyft 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Nedvarvning 15 min: lätt joggning 10 min. + stretching 5 min. Fredag. Styrka 2 Lätt joggning 12 min., puls 120-130 sl./min. Tänjning på plats. Olika dynamiska rörlighetsövningar (t.ex höga knän, sparka rumpan, indianhopp osv.) Rörlighetsövningar med pinne. 15 min. Överkropp om du har tillgång till gymmet: (allt. Tabata med egen kropp som belastning) Bröstpress med hantlar, 1 arm 8 REP x 4 SET (2 SET varje arm) Pull ups/chins 6 REP x 3 SET En arm rodd med hantlar, 8 REP x 4 SET Bänkpress (egen vikt) 12 REP x 3 Set Underkropp: Djup knäböj med skivstång, ”rumpan i golvet” 8 REP x 3 SET Nordic hamstring 6 REP x 3 SET Box Jumps/Bench jumps – hopp på en plattform/bänk, 8 REP x 3 SET Situps 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Rygglyft 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Stretching 10 min. Vecka 29 Hitta själv 3 dagar per vecka att genomföra 3 lågintensiva distanslöpningar allt. simning/cykling 40 min. lättjoggning puls 120-130 sl./min. Tänjning på plats. Olika dynamiska rörlighetsövningar. Rörlighetsövningar med pinne. 15 min. Situps 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Rygglyft 3 SET x 20 sek, vila mellan 20 sek. Stretching 10 min. Veckor 30 och 31 Repeterar samma program som är för veckor 27 och 28 Vecka 32 börjar du ett nytt läsår och ett nytt baskettår! Kom förberedd efter din sommarträning! Kom ihåg att all sommarträning har även en skadeförebyggande effekt, så det du tränar nu kommer att ge nytta i längden i din baskets karriär! Dina baskettränare Pascal och Gytis önskar dig en riktigt skön sommarledighet v. 25/26 och en svettig, ansvarig och rolig sommarträning under v. 27-32! Div3/HU19 30 jun 2022 0kommentarer