Att orka upprepade löpningar
Ni har alla gjort upprepade sprints under en match och märkt av hur mycket av krafterna som försvinner när man ger gärnet i en löpning. Att om och om igen ta ruscher tar otroligt på krafterna och ni märker i slutet av matcherna att ni är långt ifrån lika snabba som ni var i början av matchen. Därför ger vi här några tips på något som engelsmännen kallar ”Speed Endurance”.

Övningarna sliter rejält på kroppen och ni ska ej köra dem om ni är otränade eller i början av försäsongen. Dessa körs max två gånger i veckan i slutet på försäsongen eller en gång i veckan under säsong.

Övning 1:
Börja med att märka ut en distans på 100 meter. Börja med att accelerera och öka farten och när du har kommit 60 meter ska du ha full fart sista 40 meterna. När du kommer till 100 meter saktar du ner gradvis. Börja sedan om igen.
Kör i två minuter och sedan vila två minuter. Nu har du kört ett set. Kör cirka sex stycken set. Men det beror helt på vilken fysisk form du är i.

Övning 2:
Sätt ut fem stycken konor med 30 meters mellanrum. Börja vid ena konan och sprinta 30 meter till nästa, jogga sedan 30 meter, sprinta 30 meter, jogga sedan 30 meter till sista konan. Börja sedan om igen och detta ska ni köra i två minuter och sedan vila två minuter. Nu har ni kört ett set. Försök att klara av sex stycken set.

Övning 3:
Mät ut en bana på sammanlagt 50 meter. Sätt en kona var 10:e meter (sex konor totalt)
Starta vid första konan och sprinta 10 meter och gå sedan sista 40 meterna.
Vänd dig om och springa 20 meter och gå sista 30 meterna.
Vänd dig om och sprinta 30 meter och gå sista 20 meterna.
Vänd dig om och sprinta 40 meter och gå sista 10 meterna.
Vänd dig om och sprinta 50 meter och vänd dig direkt och sprinta tillbaka de 50 meterna.

Detta var ett set. Vila i 1,5 minut och kör sedan totalt fyra set. Vila sedan i hela tre minuter och gör om allting.

Övning 4 (Idioten)
Mät ut en bana på 30 meter. Sätt en kona var femte meter (sju konor total)
Sprinta fem meter till första konan och sedan tillbaka igen.
Sprinta sedan till andra konan (10 meter) och sedan tillbaka
Fortsätt så tills du kommer till sista konan (30 meter)

Vila sedan i 1,5 minut och gör det igen. Försök att köra totalt sex set och vila minst 90 sekunder mellan varje set.

Att tänka på vid övningarna
Övningarna är väldigt kraftdödande och man bör ej köra dem om man är helt otränad. När det gäller hur många sätt är ovan nämde endast riktmärken som ni bör klara av att köra. Men vi spelar alla på olika nivåer och väl antal set som passar er nivå.