Träningsprogram

Pass 1

Uppvärmning 10 minuter(kan ingå i löprundan)
Löpning 30-40 minuter
Fys: Armhävningar 4x25, Situps 3x40, Rygglyft 4x10, Triceps 4x15, Tåhävningar 4x15, Utfallssteg 20x12 meter

Pass 2

Uppvärming jogging 10-15 minuter
Stegringslopp 10 upprepningar mellan 75-100 meter per stegring (gärna i en uppförsbacke om det finns i närheten)
Fys: Bålstabilitet, plankan 3x1min, sidoplanka 3x1min, sidoplanka med benlyft 3x1min, diagonalen 3x1min, diagonalen utsträckt 3x1min,, tung push up 3x1min

Pass 3

Uppvärmning 10 minuter(kan ingå i löprundan)
Löpning 30-40 minuter
Fys: Bålstabilitet, plankan 3x1min, sidoplanka 3x1min, sidoplanka med benlyft 3x1min, diagonalen 3x1min, diagonalen utsträckt 3x1min,, tung push up 3x1min


Fysträning IF Tunabro herrar 2010/2011

Värm upp 10-15 min. innan träningen.

Dag 1)

Benpress; fötter högt 3X8-12
Knäflexion; sittande 3X8-12
Bäckenlyft; olika alt. boll, ben mot bröst 3X8-12
Nordic hamstring 3X så många man kan, (brukar inte bli så många i början)
Liggande rotation med viktskiva 3X8-12
Fällkniven; med boll, skivstång 3X8-12
Rodd; T-bar alt. hantelrodd mot bänk 3X8-12
Latsdrag 3X8-12
Bicepsövning 3X8-12
Pull-ups 3X8-12

Rörlighetsövning:
-Hamstringsövning m. pinne 10+10
-Utfallsteg med pinne 10+10


Dag 2)

Benpress; fötter lågt 3X8-12
Benspark 3X8-12
Utfallsteg med vikt ovan huvud 3X8-12
Frivändning; från knä upp till axlar 3X8-12
Sit-ups med pinne 3X8-12
Sit-ups på boll alt. maskin 3X8-12
Hängande benlyft; boll mellan knän; böjda knän,
raka ben 3X8-12
French press 3X8-12
Axelpress 3X8-12
Tricepsövning; valfritt ex.; hantel, dragapparat 3X8-12
Plankan; lyft arm, ben el. diagonalt 3X12-16

Rörlighetsövning:
-Sidoböjning med pinne 10+10
-Rotation med pinne 10+10

Om ni har frågor kontakta Ulrika på gymmet, tele: 0243-864 00

/Lagledningen