Mat tips!
Här lägger vi in recept och bra mat för att vi skall må gott och hålla en bra energibalans.
ENKLA KOM IHÅG...
Ät ordentligt. Ju mer du tränar, desto mer energi behöver kroppen.
Måltidfördelning, ät flera gånger dagen, helst inte mer än 3 timmar mellan målen. En bra energibalans
Ät alltid innan träning, Lagad mat 2-3 timmar innan träning, Mellanmål 1,5 tim - 30 min innan träning
Ät alltid efter träning, Först något direkt efter, typ mjölk, banan eller drickyogurt för att snabba på återhämtning och muskeluppbyggnad. Ät sedan riktig måltid inom 2 timmar.
Drick vatten, jämt intag under dagen. Drick lite extra innan träning. Under träning kan man fylla på med 1-2 dl var 20 minut. Tänk på att vätskebrist tar 1-2 dagar för kroppen att återställa.
Bra energi finns i, Långsamma näringsrika kolhydrater som potatis, pasta, ris, bönor, gryn, grovt bröd och frukt. Bra fetter finns i: fisk, nötter, frön, avokado, olja och mjölkprodukter. Protein finns i: mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, linser, bönor, ärtor och ät alltid någon/några grönsaker, frukter eller bär.
Du kan äta allt, men inte alltid. Nackdelen med godis, snacks och läsk är att du får i dig mycket energi i form av socker och för lite av de viktiga näringsämnena. Försök begränsa intaget av godis till 1-2 ggr i veckan.
...MED TIPS OCH TRIX INFÖR MATCH
Dagen före tävling
Ladda med extra kolhydrater
Drick mycket vatten
Matchdagen
Ät 2-3 timmar före med "snäll" mat.
Litet mellanmål 1 timme innan(se nedan)
Drick mycket vatten Vänta med sportdryck fram till uppvärmningen
Matchen
Drick så ofta som möjligt, små mängder åt gången
Är tävlingen hård eller lång - sportdryck
Är det flera matcher under dagen tänk på att fylla på med energi mellan matcherna. Är det kort emellan(30 min) ät något lätt typ banan, är det 2 timmar ät en smörgås, med banan direkt efter första matchen. Drick mycket. Är det mer änr 3 timmar kan du äta en normal måltid.
RECEPTLÅDAN
Mellanmål
Keso/Kesella+bär+nötter/frön
2 st frukter+nötter(10-12 st) det skall vara rena nötter utan salt eller socker
Yogurt + frukt
Grov macka med proteintillägg(ex makrill + juice/mjölk
Mixa 1dl yogurt med 1 dl mjölk + frysta bär, ät som det är eller kör det i en mixer så har du en fruktshake
Återhämtningsmål (direkt efter träning)
5 dl lättmjölk med oboy
1 drickyogurt
Minikeso + torkade aprikoser, russin
4 dl yogurt + 1 dl russin
Gainer + banan
Risifrutti + banan
En vit macka med köttpålägg + juice/mjölk
Nyponsoppa + keso + banan
Proteinshake + banan,russin(mjölk eller vatten
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Eget recept på sportdryck
1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm koksalt
1-2 msk koncentrerad juice eller saft(smakar godare)
Blanda socker och salt i vatten tillsätt därefter juice elle saft
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MMmmm... MÛSSLI (gott som godis)
1 dl krossade nötter, olika sorter
1 dl linfrö
1 dl solrosfrö
1/2 dl kruskakli
1 dl vatten
1/2 dl kallpressad rapsolja
1 tsk eko vaniljpulver
1/2 tsk salt
BLANDA alla ingredienser
KRAMA ur vätskan
ROSTA utspritt på plåt ca. 10 minuter i 225 grader.
........mmmums
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
