Att äta rätt
För att kunna utvecklas så mycket som möjligt krävs det att man äter, vilar, dricker och tränar på ett bra sätt - alt detta är faktorer som avgör hur bra man kan bli.
Under en fotbollsmatch springer en spelare, beroende på position i laget, mellan 8 och 14 kilometern på 90 minuter. Under den tiden gör man av med runt 2000 kilokalorier, mer än man vanligtvis gör åt på ett helt dygn. Mest energi går åt om man är i 15-19-årsåldern då man både växer och idrottar. Det gäller att tillföra vätska, kolhydrater, protein och fett före, under och efter träning och match.
En idrottare bör äta minst fem gånger om dagen, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål, och fylla på depåerna med jämna mellanrum. När ska man då äta?
En träningsdag ska man äta en rejäl middag 2-4 timmar innan, den energin har man sedan nytta av under träningen. En timme innan ska man få i sig snabba kolhydrater, en banan eller fralla är bra, och efteråt gäller det att inom en kvart också få i sig snabba kolhydrater då kroppens depåer är mer mottagliga och man få en bättre återhämtning, detta är helt avgörande för att bryta den katabola process som uppstår när vi tränar och som bryter ner kroppen.
Därför vilar det ett stort ansvar för varje individ som vill må bra och utvecklas att vila ordentligt, dricka bra under dagarna och äta rätt inför och efter träning men även under hela dagarna.
Tallriksmodellen ger rätt mängd mat med hälften kolhydrater som potatis, pasta eller ris, en fjärdedel protein typ kött och fisk och en fjärdedel frukt och grönsaker.
Som man tränar spelar man på match vet ju alla och det gäller också vätska och mat. Dagen före match ska man dricka mycket vatten och fylla på med kolhydrater, cirka 600 gram. På matchdagen gäller detsamma som under träningen, en rejäl middag 3-4 timmar innan ett litet mellan mål någon timma före. Däremot gäller det inte att äta för mycket fett, kryddad mat eller fiberrikt, då magen går igång.
Kyckling och fisk är bra men kom ihåg att timman innan ska man bara fylla på med vatten.
Under matchen gäller det att dricka ofta men lite och inte iskallt vatten. Efter match ät och drick direkt och max två timmar senare en kolhydratrik middag och även om det är en sen match måste depåerna fyllas på för att få igång återhämtningen. Exempel på bra kolhydrater är pasta, ris, potatis och även bröd.
Sportdryck är ett bra alternativ till träningar och matcher då det vid ganska tuff belastning ger extra tillskott, framför allt under senare del av match eller träning när kroppen förbrukat vissa depåer av näringssalter, detta är av extra intresse för er som ofta får kramp.
Observera att energidrycker som t.ex Red Bull INTE är en sportdryck utan istället till största delen kommer att påverka er negativt då de bland annat är väldigt vätskedrivande och kommer att få er i sämre vätskebalans.
Läsk består bara av tomma kolhydrater och inget som lagras i kroppen som man har nytta av, dessutom ger det en mättnadskänsla och risken är då att man väljer bort den uppbyggande maten. Istället för dyra proteindrycker efter träning och match går det lika bra med en banan och ett glas mjölk.
Snus är vanligt inom idrotten men ökar hjärtfrekvensen med cirka 15 000 slag per dygn vilket ger ökad påfrestning och försämrar konditionen med upp till 10 procent. Dessutom försämrar snuset kommunikationen mellan nerver och muskler vilket ger sämre teknik och ökar skaderisken. Är det inte så att några av våra mest skadebenägna spelare också snusar??
Så vill ni ha ut så mycket som möjligt av er träning så tar ni med er en macka eller banan och äter efter träningen, men även en macka eller banan ungefär en timme innan träningen kommer att öka möjligheten att utvecklas ännu bättre.
